Alimentar crianças pequenas é um desafio! Primeiro, é saber o que «podem» ou «não podem» comer. Depois, é o que «gostam» ou «não gostam»… E para complicar ainda mais as coisas, há toda a logística inerente – comprar alimentos, arrumá-los, cozinhá-los e, eventualmente, transportá-los!! De facto, a imaturidade do aparelho digestivo e sistema imunitário das crianças, tornam-nas mais vulnerável às contaminações por via dos alimentos. Então, que cuidados ter com a higiene e segurança alimentar dos nossos filhos? Eis quatro regras de ouro para evitar dores de barriga, vómitos ou idas ao hospital…

Regra nº 1 - Tenha tudo sempre muito bem lavado
Dos recipientes onde vai guardar a comida do bebé aos utensílios que utiliza para preparar os alimentos, passando pelos próprios alimentos, lave tudo de forma cuidadosa e adequada. Por exemplo, os restos de leite no biberão ou bocadinhos de papa ou sopa nas caixas de plástico são uma fonte de alimento óptima para o desenvolvimento de bactérias. E uma vez que estas se multiplicam muito rapidamente, em poucas horas um resto de leite pode estar povoado por milhões de microorganismos nocivos para o bebé. Depois de usar qualquer recipiente, lave-o bem com detergente e enxagúe. Garanta que ficou bem lavado (sem restos de comida) e que não sobram restos de detergente. Seque e guarde em lugares secos e protegidos de poeiras, fumos ou insectos. Verifique ainda se estão danificados (rachas, fissuras ou outros defeitos que possam acumular sujidade) e sempre que suspeitar da sua integridade, deite-os fora. Nunca reutilize embalagens descartáveis! Todos estes cuidados também são válidos para os utensílios de cozinha (facas, garfos, panelas, tábuas de cozinha, picadores, etc.). Por fim, em relação aos alimentos, lave-os adequadamente e prepare-os em boas condições de higiene. Fruta, verduras e hortaliças devem sempre ser lavadas em água corrente e se necessário, esfregados com uma pequena escova.

Regra nº 2 – Não misture alimentos crus com alimentos cozinhados
Esteja atenta aos «circuitos» feitos pelos alimentos, ou seja, separe-os bem. Por exemplo, não corte os legumes na mesma tábua ou com a mesma faca que utilizou para limpar o frango. Nem ponha os legumes lavados na mesma panela ou alguidar que usou quando ainda estavam «sujos». Uma forma fácil e simples de evitar estas contaminações cruzadas (potencialmente perigosas para as crianças) é destinar previamente recipientes para alimentos crus e para alimentos cozinhados. Por exemplo, use sempre o mesmo alguidar para os legumes crus e ponha os lavados directamente na panela em que vão cozer. Use uma tábua de cozinha grande para os legumes e outra mais pequena para a carne ou peixe. Estratégias simples como estas, ajudam-nos a planear melhor a preparação dos alimentos e a detectar mais facilmente procedimentos errados. Para terminar, lembre-se que os alimentos já confeccionados devem ficar armazenados sempre por cima dos crus (no frigorífico, no saco de viagem, etc.). 

Longe vão os tempos do protagonismo das leguminosas nos hábitos alimentares dos portugueses. Comem-se cada vez menos feijões, grão ou favas, apesar de estes alimentos nos recordarem de imediatos alguns ícones da nossa gastronomia – quem não conhece as célebres feijoadas, o cozido de grão e as favas com entrecosto ou chouriço?! Mas a verdade é que apesar desta notoriedade, as leguminosas estão a perder popularidade, sobretudo entre as camadas mais jovens. Porquê? Não são boas opções alimentares? Serão difíceis de preparar? Ou será que as associamos a pratos mais «robustos», que dispensamos no estilo de vida actual?...

Há várias explicações para as crianças, hoje em dia, comerem poucas leguminosas. Mas são alimentos muito completos e nutricionalmente importantes, que deveriam fazer dos hábitos alimentares dos nossos filhos. Experimente várias receitas com as leguminosas que apresentamos em seguida e dê aos seus filhos a oportunidade de aprender a gostar destes alimentos que fornecem proteínas, hidratos de carbono, fibras e algumas vitaminas e minerais, tendo muito pouca gordura!

Ervilhas

Hoje, é hábito compra-las congeladas e já descascadas. Mas também há variedades que se podem comer com a vagem. São boa fonte de vitamina K, vitamina B1 e folatos. Prepare-as ao vapor para ficarem mais saborosas, coloridas e firmes! Os seus filhos vão gostar de as ver no prato, salpicando o arroz branco ou espalhadas numa salada de tomate e cenoura. Também as pode usar como base para sopas, passando-as bem para que a sua pele não seja tão indigesta.

Favas

Geralmente as crianças não gostam de favas por causa do seu sabor forte e amargoso! Coza-as bem e retire-lhes a pele para ficarem mais «suaves». Pode juntar estas favas peladas para fazer uma base de esparregado (faça um puré, junte folhas de espinafres salteados em azeite e alho, e por fim, para ficar mais cremoso, junte um pouco de leite) ou pode adoçá-las com um pouco de ketchup – nem que seja só por causa deste molho, os seus filhos ficarão mais receptivos a experimentar! As favas são uma boa fonte de aminoácidos essenciais e de minerais como o ferro e o potássio.

Feijão

Há muitas variedades de feijão (manteiga, encarnado, frade, branco, preto), sendo os seus usos na culinária bastante diversos. Tenha o cuidado de o cozer bem para ser menos indigesto (e não causar desconforto intestinal). O feijão pode ser usado como acompanhamento, em saladas frias (caso do feijão frade) ou em bases de sopa. Mas também pode usar o feijão para fazer hamburgers, recheio de lasanha ou bolonhesa, tal como se fosse carne picada. As variedades de feijão são geralmente ricas em hidratos de carbono complexos (de assimilação lenta), fibras, proteínas e ferro.

Grão

O grão de bico é uma boa fonte de amidos, alguns aminoácidos, vitaminas do complexo B e vários minerais. As crianças geralmente apreciam-no na sopa – coza-o e passe-o bem para tornar o puré mais cremoso ou use-o inteiro para que possa ser trincado. Quando usar o grão no prato, pele-o depois de cozido para que se torne menos indigesto. O grão pode ser usado em saladas frias e como acompanhamento, mas também em pastéis, doces ou salgados!

Lentilhas

Estas sementes que provêm de plantas trepadeiras, existem em diferentes cores e variedades – as mais comuns são as verdes e as castanhas, mas também existem lentilhas amarelas, encarnadas ou pretas. São boas fontes de minerais como o manganésio (NOTA:não é magnésio), têm alto teor de folatos e fornecem bastante fibra. Junte lentilhas inteiras a um creme de legumes – geralmente, as crianças gostam de as trincar e toleram bem o seu tamanho pequeno. Podem ser usadas misturadas com arroz ou couscous e também pode preparar saladas frias salpicadas com lentilhas. Rodrigo Abreu

Para o bebé a brincadeira é fundamental para descobrir o que o rodeia e os que o rodeiam. A mãe sorri, fala com ele e este responde ao jogo da mesma forma. Antes de começar a falar já percebeu “onde está o nariz, onde estão os olhinhos, onde está a boca?”, através do jogo com os pais.

Ou seja, a brincadeira é fundamental para as crianças, sendo que é através dela que desenvolvem funções cognitivas e motoras.

É através da brincadeira que a criança desenvolve a linguagem, o pensamento (aprende a seguir as regras de um jogo, a fazer puzzles), desenvolve músculos (ao cortar com uma tesoura) e músculos ainda mais exigentes (ao trepar, ao saltar), que desenvolve a sua criatividade e imaginação ( ao criar histórias) e mesmo as suas capacidades sociais (assume papéis diferentes durante a brincadeira).

É através do brincar que a criança exprime muitas das suas emoções. Uma observação mais cuidada permite vê-la passar da agressividade ao carinho, da tristeza à alegria. À medida que vai brincando vai resolvendo problemas, questões que ela própria levanta neste processo. É assim que ela lida com experiências passadas, presentes e aprende igualmente a lidar com situações futuras.

É igualmente no brincar que se criam laços, com as outras crianças e com os adultos (pais, avós, amigos),  que se aprende a estabelecer e a respeitar limites. Dito assim, afinal brincar parece ser muito mais importante do que aparenta ser. E é, de facto.

Há quem atribua ao brincar da criança o mesmo significado que trabalhar. Porque é isso mesmo, a criança desenvolve muito trabalho em todo este seu brincar.

A brincadeira é tão importante para a criança que foi reconhecida com um direito seu pela Comissão dos Direitos Humanos das Nações Unidas.

Por isso, e apesar de saber as limitações que muitos pais têm durante a semana para acompanhar os filhos nas suas brincadeiras durante a semana, aproveite os fins de semana da melhor forma e vá para espaços abertos onde eles podem correr, pular, trepar, actividades que vão ajudar a estabelecer as ligações neuronais e com isso excelentes capacidades a nível cerebral.
Deixe-se contagiar pelas brincadeiras deles e envolva-se, recue à sua meninice e lembre-se como era feliz quando brincava com os amigos da sua idade, as memórias que ainda tem desses momentos e dê aos seus filhos a hipótese de poderem também eles criar as suas. Não os sente em frente da televisão, do computador, do jogo. Mas, dê o exemplo, e brinque com eles.  Zélia Parijs

Há quem diga que só o Homem come, todos os outros animais apenas se alimentam. De facto, para todos nós, comer é muito mais que ingerir os nutrientes que necessitamos. Comer é também tirar prazer dos diferentes sabores e aromas dos alimentos, desfrutar das combinações de textura, sentir o aconchego dum prato quente ou refrescarmo-nos com uma bebida fresca. E para além do prazer intrínseco dos alimentos, há também o contexto social – não é por acaso que celebramos os aniversários com jantares, que há almoços para acertar negócios ou que os eventos importantes têm sempre algo para comer ou beber… A comida é um forte elo de ligação entre nós e comer é algo muito mais complexo e profundo que apenas ingerir alimentos!
No domingo (15), celebra-se o Dia Mundial da Família, uma data que serve para chamar a atenção das questões que influenciam o dia-a-dia das famílias. Nos tempos que correm, com tantas notícias sobre a obesidade infantil e uma percepção generalizada da degradação dos hábitos alimentares das nossas crianças, não será a família o ponto de partida ideal para a adopção de bons hábitos alimentares?

Eis alguns cuidados simples para que os seus filhos (e toda a família!) possam adoptar bons hábitos alimentares:

Pare para pensar no que come!
É tão frequente estarmos absorvidos pelas tarefas e preocupações do quotidiano, que não pensamos muito naquilo que comemos – fazemos as refeições mais rápidas, mais económicas ou que a família aceita com maior facilidade. Talvez por isso, muitas famílias comecem a ganhar o hábito de definir ementas familiares, nem que seja apenas para o jantar – para muitos, a única refeição em que todos estão juntos à mesa. Junte a sua família e em conjunto façam uma ementa para a semana. Torne este momento em algo divertido, onde todos possam participar com as suas sugestões e ideias. Usando o senso comum ou recorrendo à ajuda de um Nutricionista, verá que é relativamente simples conseguir uma lista de refeições saborosas e saudáveis, alternando carne e peixe, variando os acompanhamentos e incluindo verduras…

Junte a família à mesa!
As refeições são, por excelência, momentos de pausa e convívio. Crie o hábito de sentar todos à mesa, durante cerca de meia hora, evitando distracções como consolas de jogos, brinquedos ou televisão ligada. Faça um esforço para que todos falem e contem os pequenos episódios do dia a dia. Estará a contribuir para criar um espaço de partilha, reforçando os laços entre toda a família e conseguindo também que os seus filhos valorizem o momento de comer. Muitas pessoas comem depressa e mastigam mal os alimentos, precisamente porque as refeições são mais uma tarefa que se cumpre à pressa! Sente-se, coma devagar, saboreie a comida e a companhia da sua família – pode custar um pouco ao inicio, mas verá que vale a pena!

Invista nas suas refeições!
Não precisa de gastar muito dinheiro a preparar um banquete! Invista tempo e cuidado, preparando e saboreando uma refeição com carinho. Às vezes, basta ter em atenção pequenos pormenores relacionados com a apresentação da comida. Ou dedicar algum tempo a explorar receitas novas ou temperos diferentes para pratos já conhecidos – compre um livro de receitas apelativo ou procure na internet receitas com os seus ingredientes favoritos! Vai ver como é simples alargar as receitas que prepara em casa e como a sua família vai apreciar essa nova diversidade.

Envolva os seus filhos!
Quanto mais cedo envolver os seus filhos na sua alimentação, mais cedo ganharão noções do que significa na prática uma alimentação saudável e, mais tarde, saberão fazer melhores escolhas alimentares. Se tem filhos ainda pequenos, convide-os a «ajudar» em pequenas tarefas seguras da cozinha – juntar verduras, escolher ingredientes, ajudar a por a mesa, etc. Se os seus filhos já são mais crescidos, desafie-os a preparar uma refeição para a família, ajudando-os na tarefa e iniciando-os nos princípios da preparação dos alimentos – higiene, segurança, conservação dos alimentos, evitar os desperdícios, etc.
Falámos de coisas simples, que todas as famílias podem por em prática. Algumas destas noções serão mais fáceis, outras mais difíceis, consoante o contexto familiar… Mas não deixe que as dificuldades impeçam a sua família de tirar todo o partido possível do prazer da alimentação.

Pense numa mudança pequena e simples, e ponha-a em prática já este domingo, com a sua família! Rodrigo Abreu

Ter um amigo imaginário é algo que pode gerar muita ansiedade aos pais uma vez que, não sendo algo palpável e algo que consigam explicar, leva-os muitas vezes a questionarem-se sobre o que se passará com a criança.

Quase todas as crianças entre os três e os quatro anos têm amigos imaginários e eles são uma parte normal do seu desenvolvimento mental. Contrariamente ao que se pensava, ou que alguns  ainda possam pensar, o “amigo imaginário” não constitui uma ameaça ao desenvolvimento  psíquico da criança, sendo pelo contrário um sinal do seu crescimento e evolução.

Ter um amigo imaginário é importante para a criança, sendo muitas vezes com ele que faz as suas confidências, com quem se “chateia”, a quem dá os raspanetes. E é para isto que ele serve, para estar lá para o ajudar a ultrapassar muitas  vezes os seus medos e mesmo para o confortar. É um amigo.

Verifica-se igualmente que, contrariamente ao que se acreditava, também as crianças de seis, sete anos têm amigos imaginários. Neste caso, muitas vezes os pais  nem sequer se apercebem da sua existência.

As crianças com “amigos imaginários” são descritas normalmente como sociáveis, adoram brincar, contar histórias, têm uma imaginação fértil.

Que devem os pais fazer em relação aos amigos imaginários dos seus filhos? Respeitá-los, não gozar ou destruir a fantasia. Se a criança o convidar para falar com ele, ou interagir pode fazê-lo, mas só se foi convidado. Não deve obrigar a criança a falar sobre o seu amigo imaginário se ela não o quer fazer.

E quando se deve preocupar?
Só no caso da criança se isolar das outras crianças e passar a ter como única companhia o “amigo imaginário”. Zélia Parijs

Falar sobre a morte com uma criança é algo que deixa sempre os pais aflitos pelo simples facto de quererem poupar os filhos a algo triste. Muitos pais evitam mesmo fazê-lo e, quando questionados pelos filhos, acabam por mudar de assunto. As crianças vêem a morte todos os dias, em todos os lados, na TV, nos livros.

Se a criança levantou o assunto é porque algo a despertou para o mesmo, há uma curiosidade que não deve ser ignorada, mas sim aproveitada para explicar o que é a morte. Neste assunto, como em tantos outros, a criança não quer saber tudo, por isso é melhor perguntar-lhe o que gostaria de saber sobre a morte. Vai perceber quais podem ser as dúvidas que têm, sem sentir que terá de ter uma grande conversa sobre algo de que não lhe agrada nada falar.

Falar sobre a morte permite aos pais perceber quais as dúvidas, preocupações, receios, ideias erradas que os filhos possam ter. Não falar do que nos assusta ou preocupa não é a melhor solução. As crianças percebem e, depois, com receio de entristecer os pais não perguntam.

Contudo, ao responder às questões dos seus filhos vai também estar a prepará-los para o futuro, porque, ainda que não o queira admitir, mais cedo ou mais tarde pode acontecer entre aqueles com quem convive e o choque pode ser muito maior para a criança.

Pode ser-lhe contudo útil perceber de que forma é que a criança vai absorvendo o conceito da morte em função da idade e isso pode igualmente ajudá-los a não estar tão ansiosos quando questionados sobre este assunto pela criança.

Assim, podemos começar pelas crianças mais pequenas, entre os 3-5 anos. Para quem tem filhos desta idade vai perceber que eles de facto não compreendem o conceito da morte. Para estas crianças a pessoa “foi embora” e, por muito que custe aos pais, é normal perguntarem com frequência quando volta. Não nos podemos esquecer que muitas vezes os próprios desenhos animados que a criança vê neste idade os bonecos morrem e depois já estão outra vez vivos. Assim, para uma criança desta idade a  morte é algo impessoal, reversível e temporário.

As crianças com 5-6 anos têm igualmente dificuldade em entender a morte como algo que acontece a todos, permanente e inevitável. Mesmo quando alguém próximo morre não entendem a morte como algo que lhes pode acontecer também.

Também a forma de responder e lidar com a sensação de tristeza dos que os rodeiam varia de idade para  idade, sendo que as crianças mais pequenas podem regredir nalguns comportamentos. Há que estar atentos.

Entre os 6 e os 10 anos, os miúdos já começam a ter uma melhor compreensão sobre o conceito da morte, têm noção de que todas as coisas vivas morrem, já é algo que vêem como  mais pessoal.

À medida que progridem até à adolescência, os jovens começam a questionar-se sobre a morte, a tentar perceber o seu significado. Nesta fase, há uma tendência para filosofar sobre  as questões da vida a da morte. Muitos adolescentes reagem ao seu medo da morte tomando riscos desnecessários, como uma espécie de desafio. Muitas vezes vêm isto como uma forma de controlar a sua própria mortalidade.

Como explicar a morte às crianças?
Tente não fugir às perguntas; diga sempre a verdade; dê respostas breves e simples (quando alguém morre o corpo deixa de funcionar, não come, não dorme, mas também já não tem dores).

Expresse as suas emoções
É importante explicar que os adultos às vezes precisam de chorar porque se sentem tristes e com saudades de quem morreu, e não há problema por isso.
As crianças apanham facilmente a sua mudança de humor e percebem que algo não está bem. Não tente esconder, pois ao fazê-lo só lhe está a criar mais angústia.

Há coisas que deve evitar dizer, como: está a descansar, está num sono eterno, foi-se embora.
Isto numa criança só vai servir para lhe criar medos de que um dia o pai ou a mãe não apareçam, ou mesmo de ter medo de ir dormir e não acordar.

O que para os adultos faz todo o sentido, não faz da mesma forma para a criança que tem a sua própria forma de interpretar o que lhe é dado. Daí a necessidade de ser o mais claro possível.

Por vezes a criança faz uma pergunta que pode perturbar os pais, pode parecer mesmo insensível, e que é “quando é que tu (pai, mãe, avós) vais morrer?”
Não se pode esquecer que as crianças pequenas vêem a morte como algo temporário, mas percebem que a morte pode significar a separação dos pais, avós, dos que ama, e isso deixa-os apreensivos.
O que na realidade a criança quer saber é se vai estar lá para cuidar dela. E deve dizer-lhe exactamente isso, que vai cuidar dela ainda durante muito tempo.

As reacções da criança
A criança pode sentir-se triste, mas também muito chateada ou culpada.  Por vezes, sente que por que se portou mal aconteceu algo de mal a quem ama. É importante que ela sinta que, de facto, nada do que fez ou disse levou à morte de alguém.

A criança pode também regredir (nomeadamente voltar a chuchar no dedo, na chupeta,etc), pode tornar-se demasiado dependente ou simplesmente ficar muito activa porque não sabe lidar com a sua dor.

É importante que deixe a criança decidir como faz o seu luto. Ela pode chorar ou não.

É importante que mantenha as rotinas, quanto mais depressa o fizer melhor para a criança. As rotinas dão às crianças uma sensação de segurança muito importante depois de um acontecimento marcante.

Uma questão que preocupa muito os pais é o funeral, deve ou não a criança participar. É importante perceber que aquilo que se aplica aos adultos também pode aplicar-se às crianças, ou seja, o funeral é um momento de despedida e por isso a criança deve ter oportunidade de ser questionada se quer ou não despedir-se de quem morreu.

Claro que para crianças pequenas, até aos 6-7 anos, será melhor os pais ajuizarem da necessidade destas se despedirem ou não de quem morreu, isto claro sempre no caso de pessoas muito próximas. A partir desta idade pode perguntar à criança o que gostaria de fazer. Nenhuma criança deve ser obrigada a ir a um funeral se não é essa a sua vontade.

Igualmente importante é antecipar aquilo que a criança vai ver no local onde se desenrola o funeral. Explicar os rituais que envolve, de uma forma simples, para não ser um choque. Devem igualmente ser evitados os momentos em que esteja demasiada gente. Procure um momento mais calmo para a criança poder absorver o momento sem se sentir pressionada por todo o ambiente pesado habitual nestas ocasiões.

Falar de algo tão complexo como a morte com as crianças pode tornar-se muito desconfortável quando sentimos que não temos todas as respostas.  Em especial as crianças mais pequenas esperam que os pais saibam tudo, só que acontece que este é um assunto com o qual mesmo os adultos têm dificuldade de lidar.

Para isso, basta aproveitar as oportunidades que vão surgindo, quer no dia a dia, por exemplo com um pássaro morto, uma mosca, até aos filmes de banda desenhada que as crianças vêem, nomeadamente o  “Rei Leão”, que aborda o ciclo da vida, acabando por ter também a morte por tema.

Não complique, mantenha as coisas simples, mas sempre o mais verdadeiras possíveis. Vai sentir-se melhor e vai dar a confiança necessária ao seu filho. Zélia Parijs

O nutricionista Rodrigo Abreu reuniu algumas das questões que lhe vão chegando sobre a forma como as crianças devem comer fruta.

As crianças devem comer a fruta antes ou depois das refeições?
Do ponto de vista calórico é igual comer antes ou depois. Sendo aconselhável que as crianças comam cerca de 3-4 porções de fruta por dia, pode ser mais fácil incluir a fruta ao almoço e jantar, reservando mais uma ou duas porções para um lanche e/ou merenda. No que respeita à facilidade de digestão, é preferível comer a fruta cerca de 30 minutos antes ou 2h após as refeições. Se o seu filho tolera bem a fruta à refeição, não há problema em manter, mas se há queixas de indigestão, o melhor é passar a fruta para os lanches ou merendas. Também é boa ideia reservar a fruta para os intervalos entre as principais refeições, com o objectivo de fraccionar os vários alimentos pelas refeições ao longo do dia.

Há frutas melhores para comer após a refeição?
Mais uma vez, a resposta varia conforme a tolerância e preferência de cada criança. Regra geral, evite as frutas mais ácidas (citrinos, ananás, morangos, kiwi, etc.) logo após as refeições. 

Há frutas que «engordem» ou que «emagreçam»?
Não. As frutas contêm açúcares simples (como a frutose), em quantidades variáveis. A solução não é cortar as frutas mais açucaradas, é sim servir ao seu filho quantidades mais pequenas destas frutas. Por exemplo, bananas, mangas ou papaias (frutos maiores e mais açucarados) podem ser comidos pela metade. Já os frutos mais pequenos ou com menos açúcar (alperces, ameixas, tangerinas…) podem ser comidos em duas unidades de cada vez. O que interessa é que cada vez que coma fruta, consiga escolher porções com um teor aproximado de açúcar.

É verdade que não se podem misturar frutas?
O problema não está em misturar frutas, mas sim em somá-las! Por exemplo, se comer ¼ de maçã, ¼ de laranja, ¼ de pêra e ¼ de kiwi, o valor calórico total será aproximado ao de uma maçã ou laranja… Mas se comer uma maçã e uma laranja, já está a comer duas porções de fruta, o dobro do desejado.
 
O meu filho não gosta muito de fruta -beber o seu sumo é a mesma coisa?
Não. A fruta tem na sua polpa nutrientes (como as fibras) que não estão disponíveis na mesma quantidade no sumo. Além disso, comer uma laranja é diferente de beber um copo de sumo de laranja, que é preparado com duas ou três unidades! Lembre-se que um copo de sumo de fruta tem uma quantidade de açúcar (naturalmente presente na fruta) semelhante à de um refrigerante.

Há frutas que as crianças não devam comer?
A partir do ano, ano e meio, a criança pode (e deve) comer todo o tipo de frutas – quanto mais variada for a sua alimentação melhor. Mas os pais devem estar atentos a sinais de intolerância ou reacção de hipersensibilidade causadas por alguns frutos. Citrinos, morangos ou pêssegos são frutos que podem gerar reacções cutâneas nas crianças.

A fruta ajuda o trânsito intestinal das crianças? E é verdade que alguns frutos podem causar obstipação?
A fruta é uma boa fonte de fibras solúveis, importantes na regularização do trânsito intestinal. Mas é importante que estejam bem maduras – alguns frutos como a banana, se consumidos ainda verdes podem causar obstipação.
 
Para garantir quantidades de açúcar similares entre as várias frutas, pode considerar que uma porção de fruta corresponde a:

- Uma maçã, pêra, laranja, kiwi, pêssego (unidade médias)
- Metade de uma banana, manga, papaia, meloa pequena
- Uma fatia de melão, melancia, ananás (fatia um pouco mais grossa)
- Duas tangerinas pequenas, ameixas, alperces, figos
- Uma tigela pequena com morangos, cerejas, uvas
Todas estas opções têm quantidades aproximadamente iguais de açúcar.

Rodrigo Abreu

Uma vista de olhos rápida pelos rótulos dos alimentos revela, em alguns casos, a presença da letra E, seguida de 3 números. São os famosos E’s, muitas vezes acusados de «fazerem mal à saúde». Mas o que são afinal os E’s?

Com o objectivo de dar cor, realçar o sabor, aumentar o prazo de validade ou proporcionar uma melhor consistência dos alimentos, a indústria alimentar usa várias substâncias a que se dá o nome genérico de «aditivos». Os aditivos podem ser substâncias simples e de origem “natural” (como o sal usado nas carnes/peixes secos em sal) ou podem ser substâncias “artificiais” (como os edulcorantes usados para substituir o açúcar ou realçar o sabor dos alimentos).

Para garantir que os aditivos usados nos alimentos são seguros para a saúde, criou-se um sistema de avaliação da segurança destas substâncias. Assim, os aditivos passam por um conjunto alargado de testes e, se considerados seguros, é-lhes atribuído um código – a letra E, seguida de 3 algarismos. Para cada aditivo é definida uma dose segura e quantidades máximas permitidas. Além disso, a presença de aditivos deve vir obrigatoriamente descrita no rótulo, sendo à partida a indicação E-XXX uma garantia da segurança. Os aditivos são divididos por grupos, de acordo com as suas funções e a cada grupo é destinado um conjunto de números. Por exemplo, os números E entre 100 e 199 são corantes, enquanto os E200 a E299 são conservantes.

Existe alguma polémica relativamente à segurança de alguns aditivos e é frequente circularem na net boatos de que certos 'E’s' devem ser evitados. À semelhança do que acontece com outras substâncias presentes nos alimentos (glúten, lactose, etc.), alguns aditivos podem gerar reacções de «alergia» ou hipersensibilidade nalgumas pessoas. Por exemplo, benzoatos, sulfitos e nitratos podem desencadear reacções de intolerância, sobretudo em populações mais frágeis – crianças, idosos ou grávidas. Existe ainda o perigo de consumir aditivos não autorizados pela UE (logo, sem código E) através de produtos étnicos ou importados paralelamente - esta situação é particularmente grave em corantes industriais do tipo Sudão e Parared que estão associados a potencial risco carcinogénico.

Em conclusão, o facto de um alimento ou bebida conter E’s não significa que seja um produto “artificial” ou perigoso para a saúde. Os códigos “E” foram criados precisamente para que os consumidores pudessem identificar os aditivos testados e considerados seguros. Pode consultar a lista de E’s e conhecer melhor cada um deles na página da Agência Europeia para a Segurança Alimentar .

Rodrigo Abreu, nutricionista
geral@saber-comer.com

A alimentação vegetariana é uma forma de comer, frequentemente relacionada com crenças pessoais ou religiosas, que elimina total ou parcialmente os alimentos de origem animal. É por isso normal que pais vegetarianos tentem transmitir aos seus filhos os princípios de uma alimentação sem carne ou peixe. Mas será este tipo de alimentação adequado para o normal desenvolvimento das crianças? Fornecerá todos os nutrientes necessários? E quais os cuidados a ter com a alimentação das crianças vegetarianas?

Em primeiro lugar, convém esclarecer que existem vários tipos de dietas vegetarianas. Temos as dietas vegetarianas estritas (vegan), em que todos os alimentos de origem animal são retirados, incluindo ovos, leite e derivados. Nalguns casos, até os alimentos com ingredientes de origem animal (ovos ou leite) são excluídos. Estas dietas são pobres em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, zinco, alguns aminoácidos e não fornecem vitamina B12, sendo por isso desaconselhadas às crianças. Trata-se de um regime alimentar muito restrito, que mesmo os pais vegan não devem impor aos seus filhos.

Depois temos dietas chamadas ovo-lacto-vegetarianas, que incluem alguns alimentos de origem animal, nomeadamente, ovos, leite e derivados. Este é um regime alimentar mais completo e que permite uma maior diversidade de nutrientes. O ovo é uma boa fonte de aminoácidos e vitaminas do complexo B, enquanto o leite é rico em cálcio. Estes alimentos, se combinados correctamente com certos vegetais, podem proporcionar um aporte nutricional adequado às necessidades da criança. Há pois regras importantes a cumprir na alimentação ovo-lacto-vegetariana para que possa fornecer à crianças tudo o que necessita. Por exemplo, os cereais devem ser combinados com fontes proteicas como as leguminosas.

Por outro lado, as crianças sujeitas a um regime alimentar destes devem ser acompanhadas de perto pelo médico assistente, que vigiará o crescimento e os valores de alguns nutrientes no organismo. É frequente as crianças vegetarianas estarem nos percentis mais baixos de peso e estatura ou apresentarem valores de ferritina e hemoglobina diminuídos. Por vezes, torna-se necessário fazer algum tipo de suplementação, que deve sempre ser indicada pelo médico!

Por fim, há ainda as dietas que retiram apenas a carne, mantendo peixe, ovos ou lácteos. Nestes casos, torna-se muito mais fácil garantir a variedade de nutrientes necessários ao crescimento. O peixe, juntamente com os ovos, leite e leguminosas, pode compensar a falta da carne.

Independentemente do regime vegetariano escolhido, não é recomendável que a transição ou adopção deste estilo de alimentação seja abrupta. Mais do que uma questão de “moda”, seguir um regime destes implica conhecimentos e dedicação na exploração de vários ingredientes, formas de os cozinhar e, muito importante, conhecer a tolerância do organismo a esta forma diferente de comer. É fundamental os pais conhecerem bem as várias fontes de nutrientes alternativas e as formas de as combinar. Também o conhecimento dos métodos culinários é importante pois vai influenciar o valor nutricional dos alimentos – por exemplo, os vegetais cozidos em água perdem um teor significativo dos seus minerais e vitaminas.

Em suma, podemos dizer que um regime ovo-lacto-vegetariano devidamente estruturado para as necessidades da criança e praticado por pais com experiência neste tipo de alimentação pode permitir um desenvolvimento saudável.

Rodrigo Abreu, nutricionista
geral@saber-comer.com

Todas as crianças têm medos que vão mudando à medida que crescem. Estes medos são uma parte importante do seu desenvolvimento e mesmo uma forma de protecção. Aprender a lidar com o medo, uma das nossas emoções primárias, durante a infância, não só é importante como fundamental para nos preparar para situações futuras.

De que têm medo as crianças? Os bebés, entre os oito e os 12 meses, sentem medo de pessoas que não conhecem. E isso nota-se quando se agarram com mais força ao pai ou à mãe, quando se escondem ou afastam. 

É nesta altura que os bebés começam também a sentir a ansiedade de separação, que pode mesmo transformar-se em pânico, quando a criança deixa de ver algum dos pais. Isto porque para a criança não é claro que o pai ou a mãe voltam. Quando deixam de estar no seu campo de visão, deixam de estar lá para eles.

Entre os dois e os quatro anos, a criança passa por uma fase de pensamento concreto, ou seja, acredita que o que vê é de facto real. A imaginação das crianças nesta fase é muito fértil e têm grandes dificuldades em distinguir o real do imaginário, o que acaba por criar gerar alguma ansiedade.

É nesta altura que podem ter pesadelos que os levam a acordar em pânico. Cabe aos pais fazê-los perceber que se tratou apenas de um sonho, que não era real e deixar que sintam que vão ficar até que voltem a adormecer.

Aos dois anos a criança é capaz de criar imagens mentais de pessoas, animais, mais assustadoras do que a realidade. O urso fofinho que durante o dia está no quarto e não coloca qualquer tipo de perigo pode, à noite, transformar-se num animal assustador.

O importante é não brincar com os medos da criança porque, para ela, eles são muito reais. Gozar, do tipo “não sejas bebé”, só impedirá que a criança partilhe os seus medos consigo e só fará com que fique mais aflita. É afinal dos pais que esperam a protecção de que necessitam.

Importante é também passar a mensagem de que não há problema em ter medo, nem falar sobre eles quando isso é perturbador. Afinal, quando eram pequeninos, o pai e a mãe também tinham medos. Não é preciso dar demasiado ênfase à questão, mas mostrar empatia com o seu filho.

Os medos da criança vão mudando com a idade e o que pode ser o medo de uma criança pode ser o fascínio de outra.

Até aos seis anos ainda é muito comum a criança ter medos de fantasmas, monstros.  Mas é também nesta altura, entre os cinco e os 12 anos, que começam a aparecer medos mais reais, como medos de tempestades, de alguma coisa má que lhe aconteça ou aos que rodeiam a criança.

Tudo isto gera um nível de ansiedade muito grande que pode ser exteriorizado de diferentes formas, nomeadamente sentindo-se mais  impulsivo ou distraído, com tiques, mãos transpiradas, dores de cabeça, de estômago.

A criança ou o jovem pode não querer dizer que está com medo de que algo lhe aconteça ou a alguém que ama, um avô, tio, tia, mas o mau estar interior vai reflectir-se ao nível das reacções corporais que convém não descurar.

Para os pais é muitas vezes complicado perceber o que fazer perante os medos dos filhos, medos de coisas que parecem tão insignificantes. Tente relembrar-se da sua própria infância e do medo terrível que tinha, por exemplo, de um insecto, e de como isso o deixava em pânico. O mesmo se passa com o seu filho. Respeito esse medo, não o force a confrontá-lo, acredite que é real e, acima de tudo, não o goze por isso.

Ao respeitá-lo e ajuda-lo nesta fase da sua vida está igualmente a ajuda-lo a tornar-se um adulto mais saudável.


Zélia Parijs, psicóloga
info@zeliaparijs.com

Todos aqueles que têm filhos ou lidam com a saúde das crianças conhecem os «célebres» percentis. Mas o que são afinal estas curvas presentes no boletim de saúde dos nossos filhos e para que servem?

Aquilo a que chamamos percentis são curvas de crescimento de determinadas populações, baseadas na pesagem e medição de crianças de várias idades. Consegue-se assim um «retrato» da forma como as crianças vão crescendo ao longo do seu desenvolvimento. Em Portugal, desde 1981 que se utilizam as curvas do National Centre for Health and Statistics (NCHS) por serem as mais divulgadas e periodicamente actualizadas.

Se até há alguns anos, os percentis serviam sobretudo para detectar atrasos no crescimento – devidos a problemas de saúde ou a uma alimentação deficitária – hoje os percentis são muito usados para detectar o excesso de peso ou a obesidade da criança.

De facto, as dificuldades económicas que se viveram durante muitas décadas no nosso país levaram a que as crianças se quisessem «bem alimentadas»! Um bebé «gordo e anafadinho» é, ainda, sinónimo de um bebé saudável. E se uma criança está «gordinha» isso tende a ser desvalorizado – “antes gordinha que escanzelada!”.

Porém, a situação actual é um pouco diferente… felizmente, a maioria da população tem acesso a cuidados de saúde e a alimentos de modo a permitir o normal crescimento das crianças. De tal forma, que o problema hoje em dia é o aumento do número de crianças com excesso de peso e obesas!

Assustadoramente, assistimos a crianças com problemas de saúde que associamos a uma vida inteira de maus hábitos – hipertensão arterial, colesterol elevado ou diabetes tipo II. Tudo por causa do peso excessivo…

Precisamente devido a este aumento da obesidade infantil (a OMS considera a obesidade como a grande pandemia deste século), os percentis têm vindo a ser alvo de alguns ajustes, de modo a permitir um diagnóstico precoce das situações de peso excessivo.

Mais do que avaliar o peso isoladamente, as recomendações actuais (em vigor desde 2005/6) apontam para a vigilância da relação peso/altura, o chamado IMC (índice de massa corporal). O IMC nada tem a ver com a quantidade de massa gorda, apenas relaciona peso e altura. É fácil e barato de determinar, permitindo uma avaliação rápida do estado ponderal de uma criança.

Obtém-se dividindo o peso (em kg) pelo quadrado da altura (em metros): IMC = peso(kg)/altura(m) x altura (m). Por exemplo, uma criança que tenha 1,31m e pese 30kg tem um IMC de 17,4.

Para contextualizar os valores de IMC obtidos, foram elaborados percentis para o IMC. Estas curvas têm em consideração a idade e género das crianças, de modo a perceber se a relação peso/altura indicia excesso de peso ou obesidade.

Assim, os IMC entre o percentil 85 e 95 (para o género e idade) indicam uma criança com excesso de peso, enquanto os IMC acima do percentil 95 revelam uma criança já obesa.

Por exemplo, um rapaz de 10 anos com um IMC superior a 22 é obeso. Já uma menina da mesma idade precisa de um IMC superior a 23 para ser considerada obesa… Estas diferenças de IMC estão relacionadas com a diferente evolução que rapazes e raparigas sofrem ao longo do seu desenvolvimento – daí a importância dos percentis, que permitem contextualizar o peso e a altura, conforme a idade e género da criança.

Em conclusão, podemos dizer que os percentis são uma óptima ajuda para «situar» a evolução ponderal dos nossos filhos, devendo os pais fazer uma avaliação periódica do peso, altura e IMC dos seus filhos. Uma detecção precoce do aumento do IMC pode permitir uma intervenção atempada nos hábitos alimentares da criança - e da sua família!

Sabemos que crianças obesas têm muito mais probabilidades de vir a ser adultos obesos – por isso, custa muito menos prevenir o peso excessivo do que tentar corrigi-lo mais tarde! Afinal de contas, vigiar o IMC dos seus filhos é rápido, simples e pode poupar-lhes muitos problemas de saúde!

Rodrigo Abreu, nutricionista
geral@saber-comer.com

É muito comum ouvir os pais dizer, independentemente da nacionalidade,  que se uma bofetada não os matou quando eram pequenos, também não é isso que vai fazer mal aos seus filhos.

Estamos a falar de um castigo físico na educação que, apesar de alguma forma ser aceite a nível social, tem mais efeitos negativos do que alguns pais desejariam. Não só porque acabam por se arrepender a seguir, como percebem que não tem efeitos práticos em termos de aprendizagem para os filhos.

Uma bofetada, um açoite, só serve para mostrar a incapacidade do adulto em lidar com a criança, a impotência perante aquele filho/a. A educação deve basear-se na comunicação, na imposição de limites e regras desde muito cedo, no auxílio à criança para lidar com as contrariedades que vão aparecendo.

E como vê a criança o castigo? Quando agiu mal, sabe que será castigada, sendo que o castigo servirá para aliviar o seu sentimento de culpa pelo mal causado.

Quando o castigo é físico, e se é frequente, insensibilizará a criança. Os gritos são também de evitar, pois só lhe mostram que conseguiu o que de facto a criança queria: a atenção dos pais.

Há estratégias para lidar com o mau comportamento das crianças, sem castigos físicos ou gritos. Deixo-lhe aqui duas: o “time-out” e a técnica 1-2-3.

Para acalmar a criança e acalmar-se a si, pode retirar o seu filho  do local onde aconteceu a asneira e levá-la para um outro lugar onde possa estar sentado, mas sem distracções. Deve explicar-lhe que ficará ali uns minutos até se acalmar e que não pode sair enquanto não lhe for permitido.

Esta técnica, denominada  “time-out”, não é um castigo. Tem como objectivo ajudar a criança controlar-se internamente, a acalmar-se e a pensar no que fez.
Durante o “time-out “não deve dar-lhe atenção, nem mesmo para lhe explicar que o que fez foi errado. Fazê-lo neste momento é contraproducente e acabará por tornar esta técnica ineficaz.

Outra questão a ter em conta é o tempo que a criança deve permanecer no “time-out”.  O cálculo a fazer é de um minuto por cada ano de vida, sendo uma técnica que pode ser aplicada a partir dos dois anos de idade.  

Para uma criança de dois anos ficar dois minutos ficar quieta, sentada, já vai ser uma eternidade. Não deve ser deixada sozinha mais tempo, pois acabará por se chatear, distrair e voltar a fazer uma asneira.

A contagem 1-2-3 é uma variante do “time-out” e pode ser usada mesmo com os adolescentes. Partimos do mesmo princípio, temos uma birra a que queremos pôr termo, um comportamento que não queremos que continue. De novo, não adianta explicar, dialogar, persuadir, pois todo e qualquer diálogo só servirá para alimentar o problema.

Vai somente contar até três: 1-2-3.

Esta contagem tem por finalidade  dar o tempo necessário ao seu filho para se acalmar e para se reorganizar emocionalmente. Pode explicar-lhe que vai contar até três e que, quando acabar, terminará também o choro e a birra.

A contagem deve ser lenta, dando tempo entre cada número: 1-2-3, sem comentários seus pelo meio, sem responder à criança ou contra-argumentar.  Nem é necessário que mantenha contacto ocular.

Deve só dizer : “Vou começar a contar: 1… (pausa) a criança ou o jovem, continuarão a insistir na birra; 2 … (pausa)  começarão a perceber que não vale a pena continuar a testá-lo ou a manipulá-lo,  e começarão a enfraquecer a sua fúria, começam a organizar-se internamente e  quando chegar a 3 tudo deverá ter terminado.

Não há mais comentários. Será a “bonança depois da tormenta”.

Zélia Parijs, psicóloga
info@zeliaparijs.com

Natal é sinónimo de paz, família, presentes e… mesa farta! São muitos os pratos típicos desta quadra e quase todos caracterizados pela abundância de calorias. Na consoada ou no almoço de dia 25 não faltam pratos como o cabrito, bacalhau, peru ou polvo, sempre bem acompanhados… e quanto a doces, a lista é infindável – azevias, bolo rei, fatias douradas, filhoses, coscorões, rabanadas, etc, etc.! Esta abundância de opções está tão enraizada entre nós, que é normal para muitas pessoas aumentarem «um quilinho ou dois» por altura do fim de ano. Será normal? Põe em risco a nossa saúde? E com as crianças, deve ter-se algum cuidado específico ou «uma vez não são vezes»?...

Não havendo uma resposta única que se adeque a todos os casos, no meio é que está a virtude. Por isso, há algumas estratégias simples para lidar melhor com os excessos típicos do Natal, sem deixar que isso se torne um problema para a saúde.

- Organize as suas refeições! Comece por aqui. Se tiver as suas refeições e as dos seus filhos organizadas, será mais fácil incluir de forma equilibrada os pratos ou alimentos mais calóricos. Por exemplo, se só pensa no jantar quando chega a casa, cansado e com fome, é natural que se não tiver nada preparado, comece a petiscar aquilo que for encontrando – talvez um punhado de nozes, agora uma fatia do bolo rei que está na sala de jantar, mais um chocolatinho dos que nos ofereceram e por aí a fora… Mesmo se a sua rotina não é muito certa, tente pelo menos não estar mais de 3h30 sem comer! Ter fome, é meio caminho andado para se render às tentações desta época!

- Distribua! Não precisa de comer tudo num dia, certo?! Aprenda a dosear os alimentos de que gosta, distribuindo-os por vários dias e refeições. Num dia ao lanche, substitua o pão por uma fatia de bolo rei; noutro dia, coma uma rabanada depois do jantar. Se fizer um pequeno excesso de dois em dois dias e se tudo o resto na sua alimentação estiver equilibrado, é menos provável que o seu peso aumente.

- Mantenha o equilíbrio! Só porque é Natal, não precisa de abandonar alguns bons hábitos que já tem. Por exemplo, pode começar as refeições com uma sopa de legumes ou acompanhar com uma boa dose de verduras. Um bom exemplo, é o célebre bacalhau com todos – não se esqueça de o acompanhar com cenoura cozida, feijão verde, brócolos, couves ou grelos! No resto do prato, evite misturar os vários farináceos (arroz e batatas, por exemplo), limpe as peles e gorduras visíveis na carne e peixe, etc. São cuidados simples e que não vão impedir de saborear o que o Natal tem de melhor.

- Conheça as suas necessidades! Se tem problemas de saúde relacionados com os hábitos alimentares (excesso de colesterol, hiperglicemia, hipertensão arterial, etc.) é boa ideia conhecer os cuidados específicos que deve ter com a alimentação. Se a sua alimentação estiver planeada de acordo com as suas necessidades, terá maior margem para incluir um ou outro excesso isolado nesta época! O mesmo se aplica aos seus filhos!

- Saboreie! Desfrute do prazer proporcionado por todos estes alimentos e refeições. Saborear não significa necessariamente comer em grandes quantidades. Lembre-se que os alimentos só têm sabor enquanto estão na boca (depois de engolir, não sabem a nada!), por isso tente comer devagar e mastigar bem os alimentos. Fale, ria-se, oiça os outros… Desfrute o sabor da comida, mas desfrute também a companhia e a oportunidade de ter a família reunida!

- Mexa-se! Não é fácil – está frio, chuva ou vento e os dias são mais curtos. Mas talvez possa aproveitar alguns dias de férias para caminhar um pouco. Quem sabe, arranja companhia de algum familiar ou amigo e sempre aproveita para por a conversa em dia!

Acima de tudo, desfrute aquilo que o Natal tem de bom. Mais do que «comer tudo a que tem direito» ou andar a contar calorias, saboreie os alimentos que só come nesta época do ano, dando-lhes um significado especial – afinal, não é o que come no Natal que engorda, é o que come ao longo do resto do ano!

Rodrigo Abreu, nutricionista
geral@saber-comer.com

“De pequenino se torce o pepino”! A expressão popular aplica-se a muitas situações, nomeadamente à leitura, que deve ser estimulada desde o nascimento do bebé.

Dizer que é importante ler para um bebé pode parecer estranho, mas a verdade é que o recém- nascido aprende a “ler” desde muito cedo, ora escutando as vozes, ora observando os rostos e a linguagem corporal dos que com eles lidam no dia-a-dia.

Desde o nascimento, o cérebro da criança desperta para tudo o que o rodeia e os seus neurónios estão à espera de todos os estímulos possíveis para estabelecerem ligações numa rede elaborada que lhe permitirá, mais tarde, um excelente desenvolvimento cognitivo e emocional.

Leia para os seus filhos, e, se na época que atravessamos tem dúvidas em relação aos presentes a dar aos mais pequenos, pode sempre optar por livros coloridos, impermeáveis para resistir mesmo debaixo de água, grossos para resistir às investidas dos seus pequenos e desajeitados dedos e com animações para captar o seu interesse.

Acima de tudo, saberá que este é um instrumento que está a contribuir para o desenvolvimento salutar do seu filho.

Sabemos hoje que a leitura é muito importante para as crianças, em termos de saúde e de bem-estar. A criança que não consegue ler correctamente pode desenvolver problemas emocionais e comportamentais. Esta é uma capacidade importante, que a vai acompanhar ao longo da sua vida.

Consulte a tabela para perceber as aquisições que a criança vai fazendo à medida que vai crescendo e as contribuições que os pais podem dar para tornar esse crescimento numa partilha, no fundo, numa história sobre o crescimento do seu filho.

Zélia Parijs, psicóloga
info@zeliaparijs.com

Com o mercúrio dos termómetros a baixar, estes dias fazem-nos lembrar que o Inverno está à porta. Apetece ficar em casa, quente e aconchegado, talvez a beber ou comer qualquer coisa que conforte o estômago e a alma! É de facto frequente que o tempo frio traga consigo um aumento do apetite, especialmente por alguns alimentos típicos da época. Regra geral, o corpo necessita de mais energia para se manter quente, o que aumenta a necessidade de alimento. Por outro lado, o tempo frio, a chuva e os dias mais curtos «empurram-nos» para dentro de casa e é assim que começam as incursões pela despensa ou as buscas aos armários da cozinha! Se a estes factores associarmos uma menor actividade física, está explicado porque é que o peso pode aumentar nesta época do ano.

Aproveitemos então o frio para saborear e conhecer melhor os alimentos de Inverno. Afinal, a base de uma alimentação equilibrada é justamente a variedade, por isso, nada como poder alargar o leque de alimentos que oferece aos seus filhos para que possam crescer saudáveis.

Castanha
A castanha é um fruto capsular seco, i.e., uma semente protegida por um ouriço, que é o fruto do castanheiro. A castanha diferencia-se da maioria das sementes por não apresentar teores elevados de gordura. Em contrapartida, apresenta muito mais amido (por 100gr, tem sensivelmente o dobro do amido da batata!). Também apresenta um teor relativamente elevado em água, quase 50%. Tudo isto explica porque as castanhas são mais parecidas com os cereais (pão, batata, arroz) do que com outros frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas). E é precisamente desta forma que devemos incluir a castanha na nossa alimentação, como se fosse um farináceo. Por exemplo, podemos substituir um acompanhamento de batata ou arroz por algumas castanhas cozidas e o puré de castanha também é uma boa alternativa para acompanhar alguns pratos, como as carnes assadas. Por exemplo, se os seus filhos gostam de comer castanhas assadas depois da refeição, o ideal seria reduzir os farináceos no prato. Sempre com alguma moderação, a castanha também pode ser consumida sob a forma de sopa, molhos, doce e alguns bolos.
Do ponto de vista nutricional, a castanha apresenta ainda teores interessantes de Vitamina B6, Vitamina C e Potássio. Porque é rica em ácido tânico torna-se difícil de digerir, sobretudo se crua ou apenas escaldada, o que pode causar flatulência ou desconforto intestinal aos seus filhos.

Batata doce
Este tubérculo originário dos Andes é um farináceo composto sobretudo por amidos (açúcares complexos), mas também por alguns açúcares simples (que lhe dão o sabor e nome). É particularmente rica em Vitamina A e tem cerca de 70% de água na sua composição. Na prática, pode ser usada como alternativa à batata comum, embora o seu valor calórico seja um pouco mais elevado. Evite dar aos seus filhos a batata doce como sobremesa, pois se a refeição já incluiu farináceos não vamos acrescentar mais uma dose deste grupo de alimentos. Pode ser cozida ou assada, em puré ou em rodelas para acompanhar saladas e experimente também inclui-la na sopa – talvez os seus filhos apreciem o travo adocicado e comam assim os outros legumes. A batata doce também é frequente em algumas sobremesas e doces, sendo muito consumida em receitas de Natal.

Frutos Secos
As nozes, avelãs, amêndoas e pinhões estão entre os frutos secos oleaginosos mais consumidos nesta altura do ano. Todos eles são ricos em gordura polinsaturada (50-60%), o que lhes confere alto valor energético – geralmente cerca de 600Kcal por 100g! Geralmente, também fornecem aportes significativos de algumas vitaminas e minerais importantes para as crianças, que variam em cada um. As nozes, por exemplo, são ricas em cobre e zinco mas pobres em fibra e proteínas. Pelo contrário, as avelãs são ricas em fibras, apresentando também teores significativos de Vitaminas A e C, assim como de Magnésio. As amêndoas são boa fonte de Ferro, Cálcio e Fósforo e os pinhões ricos em Proteínas, Fósforo e Potássio.
O seu valor nutritivo aconselha a sua inclusão na alimentação inafantil– os ácidos gordos polinsaturados ajudam a proteger o coração, as fibras são importantes na regulação intestinal e os minerais e vitaminas são importantes para o crescimento dos seus filhos. No entanto, o seu elevado valor calórico implica a utilização de pequenas quantidades. Podem, por exemplo, ser usados para enfeitar saladas ou arroz, ou ainda como parte de doces e sobremesas. O seu consumo como aperitivos deve ser feito com bastante cuidado, pois as quantidades ingeridas podem ultrapassar o desejável, além de que nalguns casos os frutos estão cobertos de sal, mel ou açúcar. Devido ao risco de reacções alérgicas e de asfixia, evite dar estes alimentos a crianças com menos de 3 anos.

Frutas desidratatadas

Também se designam por frutos secos, as frutas desidratadas (ameixas, alperces, passas). Estes frutos diferem dos originais frescos pelo facto de lhes ter sido retirada grande quantidade de água. Tal significa que concentram o açúcar que contêm, o que os torna muito mais açucarados. Por exemplo, 100gr de ameixa seca tem 4 vezes mais calorias que igual quantidade de ameixa fresca. Mas significa que concentram também os seus teores de fibra, minerais e algumas vitaminas. Assim, embora deva usar estes frutos com moderação, podem ser uma boa forma de manter os seus filhos a comer fruta no Inverno – por exemplo, um snack ligeiro composto por 2 alperces secos com 3 ou 4 bolachas pouco açucaradas é preferível a um bolo com recheio de chocolate ou doce de ovos.

Em suma, o frio traz consigo novas escolhas alimentares. Conhece-las e explorar as suas caracteristicas nutricionais é uma óptima forma de variar as escolhas alimentares dos seus filhos. Lembre-se que precisam de vários alimentos para obterem todos os nutrientes necessários a um crescimento saudável. E se aprenderem desde tenra idade a apreciar as opções disponiveis em cada época do ano, seguramente terão uma alimentação mais equilibrada. Sem excessos, mas também sem o exagero de eliminar tudo aquilo que é mais calórico.


Rodrigo Abreu, nutricionista
geral@saber-comer.com