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Massa muscular

Como escolher os melhores suplementos proteicos?

Como escolher os melhores suplementos proteicos?

Quem complementa a corrida com um ginásio já se deparou com tanta informação nutricional que se perdeu na altura de selecionar um simples suplemento proteico adequado.

Para lá do número absurdo de marcas disponíveis mo mercado, existe uma enorme variabilidade no que toca ao tipo e conteúdo da proteína. Vamos lá tentar explicá-las. Depois, terá no rótulo o seu maior aliado.

Beef, Whey, Caseína, Soja, Clara de Ovo?

Antes de mais, há que perceber o objetivo. Se for o aumento de massa muscular, deve existir um programa de treino de força associado, corretamente definido e orientado. Depois disso, importa saber que o aumento de massa muscular no processo de treino passa pela taxa de absorção e a dosagem de aminoácidos essenciais (AAE) nos suplementos.

Na absorção, a proteína do soro do leite e da clara de ovo parecem partir em vantagem, promovendo a mais rápida aminoacidémia de todos, particularmente importante no pós-treino. No que toca à dosagem dos aminoácidos essenciais (Leucina, Isoleucina, Valina, Histidina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina e Triptofano), devem ser abundantes e ser consumidos em doses de cerca de 6-15g. Neste caso, todas as fontes animais parecem ter quantidades apreciáveis de AAE, sendo que a proteína de carne possua uma composição semelhante à encontrada no músculo humano. Ainda assim, a proteína de soro de leite parece ser aquela que exibe maiores quantidades.

Quanto aos AAE, não são todos iguais. Os aminoácidos de cadeia ramificada (AACR - Isoleucina, Leucina e Valina) têm um papel de destaque no anabolismo muscular e, dentro destes, a leucina acaba por ser um AA chave em doses de cerca de 700 mg - 3g/refeição. Existe em doses elevadas nos produtos lácteos, ovo e carne. Mais uma vez, a proteína de soro de leite tem-na em maior abundância.
Ainda assim, tomadas antes de dormir, as caseínas parecem promover a síntese proteica muscular durante a noite. Com libertação lenta, provoca uma aminoacidémia que, embora menor após a toma, perdura durante mais tempo.

Quando tomar e em que dose?

É muito comum haver um foco elevado no consumo da proteína pós-treino. Embora seja, de facto, importante, é redutor: é de igual forma prioritário ter um aporte calórico aumentado e um consumo regular da proteína ao longo do dia, inclusive no pós-treino, dado que a síntese proteica muscular pode estar elevada até quatro horas depois do exercício. As refeições deverão ser feitas a cada 3-4 horas e ter cerca de 20-40g de proteína. Há estudos que relatam benefícios adicionais na inclusão da proteína pré e intra-treino, mas o tema precisa de mais investigação.

Proteína Concentrada ou Isolada?

O que diferencia estas duas "classes" de proteína é o grau de filtração e, consequentemente, de pureza. A proteína isolada tem um processo de filtração mais amplo, resultando num produto mais puro. Internacionalmente, este grau de pureza é definido com mais de 90% de proteína no peso seco do produto. No outro extremo, e uma vez que o processo de filtração é menos extenso, o conteúdo pode variar entre os 29-80%, podendo conter gordura, hidratos de carbono (no caso da proteína de soro de leite, lactose) e, necessariamente, mais calorias. Organismos mais sensíveis à lactose poderão beneficiar da versão isolada.

Enzimas digestivas têm vantagem?

Estudos preliminares parecem apontar uma eficiência superior na digestão, aumentando a taxa de absorção, embora seja precoce afirmar que a sua adição possa representar um contributo importante.