Nutrição

A corrida contra as lesões começa à mesa (parte I)

A corrida contra as lesões começa à mesa (parte I)

As lesões são cada vez mais frequentes no atleta recreacional, mas terá a nutrição uma palavra a dizer neste campo?

Na atualidade a corrida atrai cada vez mais pessoas de diversas faixas etárias e, embora em termos de saúde pública represente um enorme contributo para a melhoria da população, é importante serem tomadas precauções para que os prejuízos não sejam maiores do que os benefícios.

Ter um peso saudável

Quanto maior for a massa a transportar pelo corpo, maior o peso que cada articulação tem que suportar e, naturalmente, maior o risco de lesão. Atingir um peso corporal saudável reduz a sobrecarga das estruturas músculo-esqueléticas e o risco de roturas musculares, tendinosas ou fraturas de stresse. Esta deverá ser a primeira prioridade para reduzir drasticamente o risco de lesão, ou seja, ter um Índice de Massa Corporal entre 18,5 e 24,9 é o indicado para a população geral.

Manter um balanço energético adequado

A energia é fundamental para grande parte dos processos do nosso corpo. Embora quando existe a necessidade de reduzir o peso seja importante existir um balanço energético negativo, o mesmo, sendo cronicamente negativo ou muito negativo, terá um impacto na regulação hormonal e na imunidade, logo, acrescerá o risco de lesão. Geralmente, acompanhando o défice de energia a entrar no corpo estão, também, deficiências na ingestão de vitaminas e minerais com uma importância preponderante no organismo.

A disponibilidade energética (DE) é a energia disponível após subtraído o custo do exercício físico, ou seja, a energia para os processos corporais. Uma DE abaixo das 30 kcal por kg de massa magra coloca os indivíduos sob risco de desenvolver problemas nutricionais, como a disrupção da função reprodutiva, redução da densidade mineral óssea e desregulação de hormonas com papel chave no metabolismo energético (insulina, Triiodotironina, IGF-1, por exemplo). Em ginastas, patinadoras, bailarinas ou atletas de natação artística, a baixa DE é um fenómeno relativamente comum pela auto-imposição de uma grande restrição alimentar. A título de curiosidade, este conceito da DE surgiu, precisamente, a partir dos estudos com a tríade da atleta feminina (quadro clínico caracterizado pela ocorrência de osteoporose, amenorreia e anorexia em mulheres).

A Hidratação é fundamental

Iniciar o treino bem hidratado e manter uma ingestão regular durante a prática desportiva é essencial para retardar a fadiga, diminuir a perceção de esforço e prevenir lesões, particularmente, em ambientes quentes. Note-se que "estar bem hidratado" significa não ter água em défice, mas também não ter em excesso.

Restringir a ingestão de líquidos durante o exercício poderá levar ao comprometimento do sistema imunitário, aumentando o risco de doença, e comprometer o metabolismo celular - ambos fatores predisponentes de lesão. Evitar uma perda de peso superior a 2% do peso corporal e ir bebendo pequenas quantidades em intervalos regulares são dois objetivos a ter em conta. Da mesma forma, evitar o aumento de peso à custa da hidratação, teoricamente a sobrecarga sobre as estruturas músculo-esqueléticas de forma repetida, poderá tornar-se num fator predisponente da ocorrência de lesões.

No próximo artigo abordaremos o consumo de micronutrientes.

Artigo elaborado pela Equipa de Nutrição Clínicas Nuno Mendes | ROPE® Reabilitação e Otimização de Performance

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