Nutrição

A corrida contra as lesões começa à mesa (Parte II)

A corrida contra as lesões começa à mesa (Parte II)

Depois de abordar a qualidade da hidratação e da energia na vida diária de qualquer corredor, falemos da ingestão adequada de macronutrientes.

Proteínas

Muito provavelmente, os portugueses, como a população da maioria dos países desenvolvidos, não sofrem de subingestão de proteínas. Em todo o caso, é recomendado pelo menos 1.2 a 1.7 g/kg de peso corporal/dia (120 a 170g para um homem de 100 kg) para favorecer as necessidades de remodelação e reparação tecidulares.

As fontes proteicas de origem animal (leite e derivados, carne, pescado e ovo) devem ser privilegiadas, pela facilidade com que fornecem os aminoácidos essenciais, entre eles, a leucina, que possui um papel preponderante no que toca ao anabolismo muscular. Além do mais, a sua ingestão deverá ter um padrão distribuído ao longo do dia pelo menos em três ou quatro refeições.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia da dieta. Por essa mesma razão, geralmente, quando descompensados, promovem a perda ou o ganho de peso indesejados. Classicamente, os alimentos fornecedores de hidratos de carbono são fontes de uma vasta gama de vitaminas e minerais. A investigação enfatiza o consumo destes alimentos nos momentos peri-treino, associado a uma fadiga muscular durante e após o exercício, contribuindo para a redução do risco de lesão.

Desta forma, frutas, cereais integrais (arroz, centeio, aveia), pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), batata, legumes ou até, o mal-amado pão, poderão e deverão fazer parte das escolhas dos corredores.

Gordura

Embora a terminologia "gordura" possa quase gerar o pânico quando pronunciada, na verdade, é tão fundamental para todos nós como os restantes macronutrientes e, inclusive, poderá ser um auxílio no que à prevenção de lesões diz respeito.

Em primeiro lugar, trata-se de um veículo de absorção das vitaminas A, D, E e K. Em segundo lugar, possui ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, que têm um papel de destaque na modelação do processo inflamatório. Os ómega-3, por exemplo, parecem favorecer a recuperação desportiva e, assim, reduzir o risco de lesão por sobrecarga.

Frutos gordos e oleaginosos e manteigas feitas a partir deles, azeite e peixes gordos são fontes privilegiadas destes nutrientes.

Micronutrientes chave: o cálcio e a vitamina D

A diabolização generalizada do leite de vaca e a pouca adesão a bebidas vegetais e a outros alimentos com elevado teor de cálcio predispõem os indivíduos a lesão. Isto porque o cálcio é um componente fundamental dos ossos.

Por sua vez, a vitamina D possui igualmente um papel crítico na homeostasia do tecido esquelético, regulando a vários níveis a formação e a reabsorção óssea. Teoricamente, a localização do nosso país permite-nos que, mesmo durante o inverno, os nossos níveis de vitamina D não desçam para níveis de défice. No entanto, uma fatia considerável da população anda tão "tapada" e tão fechada em espaços nos períodos de franca exposição que a concentração de vitamina D sanguínea acaba mesmo por entrar em deficiência.

A via alimentar pode favorecer os níveis de vitamina D, mas dificilmente compensará a fraca produção endógena, por isso, não convém negligenciar nenhuma das duas partes.

Os alimentos ricos em cálcio são de longe conhecidos, leite, iogurtes, queijo, bebidas vegetais fortificadas e alguns tipos de pescado (sardinhas, carapau e salmão), enquanto no caso da vitamina D são o pescado gordo, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e alimentos fortificados em vitamina D (sumos, leite, iogurte e bebidas vegetais).

Artigo elaborado pela Equipa de Nutrição Clínicas Nuno Mendes | ROPE® Reabilitação e Otimização de Performance

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