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Nutrição

Incluir ou não proteína em provas de longa duração, eis a questão

Incluir ou não proteína em provas de longa duração, eis a questão

A ingestão de proteína/aminoácidos (PROT/AA) ao longo da prova é algo controverso entre a comunidade científica e que carece ainda de muita investigação e definição.

Em termos gerais, se por um lado a ingestão de PROT/AA poderá ajudar a "poupar" alguma massa muscular e a favorecer a recuperação física pós-prova, por outro lado estamos a introduzir no organismo um substrato energético suscetível de causar desconforto. Além disso, a sua utilização lenta não pode ser comparada com os hidratos de carbono (HC), que têm, de longe, uma maior potência energética.

Recentemente, a Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto apoiou este raciocínio numa revisão realizada em 2017, enfatizando a inexistência de um aumento da performance e sublinhando a significativa diminuição do marcador serológico Creatina Kinase pós e durante o exercício.

Apesar de existirem mais dúvidas do que certezas, os atletas de várias modalidades têm por hábito incluir alimentos e suplementos proteicos intraprova e acreditam que na sua influência positiva.

Mas vamos a factos

A palavra atleta abrange uma esfera grande de indivíduos, com uma imensidão de objetivos diferenciados. Dos recreacionais aos de elite, passando pelos treinados, cada um tem necessidades muito particulares, uma vez que o "motor", a motivação, os objetivos e as horas de prática desportiva deliberada são consideravelmente diferentes.

A ingestão de PROT/AA intraprova apresenta algumas importantes desvantagens:

1 - Os atletas de elite apresentam um metabolismo com uma menor capacidade de oxidação das PROT/AA, pelo que não parece fazer sentido tomar PROT/AA para tirar rendimento. É como se colocássemos gasóleo num carro a gasolina;

2 - Há um risco elevado de sintomas de desconforto gastrointestinal, especialmente quando a ingestão proteica de prova não é treinada durante a semana (refluxo gastro-esofágico, vómitos, sensação de enfartamento, cólicas, urgência para defecar ou diarreia). Alguns destes sintomas poderão mesmo levar à redução da performance e/ou abandono de prova. Recorde-se que a prevalência de desconforto em triatlos de longa distância pode chegar aos 93% dos participantes;

3 - Há um favorecimento de um substrato com uma baixa potência energética (geralmente o último na cadeia e que, em condições normais, não contribuirá mais do que 10% para a produção de energia para a prova);

4 - O consumo elevado poderá promover uma elevada saciedade e eventualmente inibir a ingestão de HC ao longo da prova (estes sim, claramente essenciais).

Mas, como nestas andanças das ciências nada é linear, realizar uma prova, particularmente de longa duração, com ingestão proteica igual a zero poderá não ser, também, uma boa ideia:

1 - Os ultramaratonistas sofrem, muitas vezes, de um fenómeno designado de fadiga do paladar, que pode ser colmatado com a adição de alimentos com um sabor tendencialmente salgado. Alguns destes alimentos têm um teor de PROT/AA associado (como a canja de galinha ou sanduíches com diferentes recheios, que poderão incluir adição de fatias de queijo e/ou fiambre). Este fenómeno pode levar a uma diminuição da ingestão alimentar inclusive dos HC durante a prova;

2 - A ingestão de alimentos ricos em HC, rapidamente absorvidos e digeridos, faz com que, tendencialmente, os atletas tenham uma sensação de fome regular, o que pode tornar-se desconfortável. Integrar pequenas quantidades de alimentos com algum teor de proteína associado poderá favorecer uma menor sensação de fome;

3 - Em provas de duração alargada ou vários dias consecutivos, em que a recuperação física é um desafio, por que não incluir uma ingestão de PROT/AA mais elevada intraprova para facilitar a recuperação? Desde que treinada previamente, como é obvio;

4 - Para atletas que utilizem determinada prova para fins específicos que não a performance (como treino para outra competição ou aumento do volume de treino (km) semanal, por exemplo), incluir uma dose superior de proteína poderá ser interessante para facilitar também a recuperação, em particular se o período de tempo para a próxima sessão de treino for curto.

Em jeito de resumo

Incluir a ingestão proteica ao longo da prova pode dar um pouco mais de harmonia nas seguintes condições:

1 - Provas mais longas (~ > 4/5 horas)

2 - Dose baixa/moderada

3 - Priorizar a interligação entre a performance da prova, a recuperação pós-prova e as "pequenas" chatices que põem em causa isto tudo (desconforto gastrointestinal, fadiga do paladar e fome).

Quanto a tipos e fontes, privilegiar os alimentos/suplementos com teores apreciáveis de AA essenciais, em particular os AA de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina) parece a solução mais sensata. Estes AA parecem ser os únicos oxidados durante o exercício e a Leucina tem, inclusive, um papel central no aumento/preservação da massa muscular. Além dos suplementos proteicos, as carnes e os produtos lácteos são boas fontes destes AA, mas é necessário verificar a tolerância do organismo a estes alimentos. A consulta de um nutricionista poderá ajudar a planear e atingir objetivos.

* Nutricionista ROPE - Reabilitação e Otimização de Performance / Clínicas Nuno Mendes

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