Nutrição

Ultraeventos: um desafio desportivo… e alimentar - parte 2

Ultraeventos: um desafio desportivo… e alimentar - parte 2

Depois de abordarmos a alimentação em corridas ou triatlo de longa distância, dedicamos esta semana a atenção à hidratação e a suplementos ergogénicos.

Que registo de hidratação e qual a quantidade de ingestão hídrica?

A quantidade de água a ingerir depende de vários fatores. Atualmente, o cálculo de taxa de sudação individual (litros/hora de exercício) através da pesagem antes e após o treino costuma ser realizado por ser fácil de estimar e barato de realizar. A taxa de sudação individual poderá ser apurada durante as sessões de treino, através da pesagem antes e após o exercício, após ajuste para a evacuação, ingestão hídrica e alimentar. Naturalmente, para ser o mais realista face à prova em questão, deverão ser várias mensurações e em condições climatéricas (temperatura, humidade, vento e altitude) e de intensidade de esforço próximas daquelas que irão ser encontradas em prova.

Muito recentemente, estas variáveis têm sido colocadas em causa, não parecendo fiável que a diferença percentual em termos de peso corporal seja um indicador fidedigno para avaliar a desidratação e associá-la ao decremento da performance, uma vez que as modificações corporais nos ultraeventos não se resumem, apenas, à água corporal.

No entanto, na ausência de testes mais específicos (e dispendiosos) que avaliem o estado de hidratação e o seu impacto na performance, calcular a taxa de sudação com a metodologia acima descrita parece-me ainda ser um precioso auxílio para realizar uma prova com segurança.

Grande parte da bibliografia indica que uma desidratação superior a 2-3% do peso corporal diminui a performance, porém, no caso dos ultratrails não é incomum os vencedores apresentarem défices hídricos por vezes superiores. Não há consenso. Existe quem defenda a ingestão de água "à vontade", de acordo com a sensação de sede e, até, quem defenda uma ingestão hídrica planeada de acordo com a ingestão energética de prova.

Em todo o caso, e particularmente nos atletas menos experientes, é aconselhável uma ingestão regular ao longo da prova, evitando esperar pelos abastecimentos, inclusive porque representa uma oportunidade de ingestão energética.

Resumidamente, além de bom senso, as principais respostas para preparar a hidratação da competição, serão dadas pelas características do atleta, objetivos desportivos, características da prova, características do clima e a experimentação/treino prévios controlados. Por exemplo:

- Considerar a hidratação um entre a diversidade de fatores influenciadores da performance (nível de treino, experiência competitiva, capacidade de alimentação e absorção, características da prova, terreno, altitude, predisposição psicológica, etc.).

- Muitos atletas de elite preparam intencionalmente (ou não) os seus motores para trabalhar com pouco "líquido de refrigeração" no processo de treino. As adaptações metabólicas daí advindas permitem-lhes competir com uma menor quantidade de água do que atletas de nível competitivo e experiência de treino inferiores.

Embora nestes eventos sejam mais comuns os casos de desidratação, não devemos esquecer o outro prato da balança, a hiperhidratação. Existe, pois, uma fatia considerável de participantes que terminam a prova com um peso corporal significativamente superior. Se, por um lado, água a menos pode exacerbar os efeitos da fadiga, água a mais representará um peso a carregar em competição e a potenciação da excreção de eletrólitos via suor (entre eles, sódio), com um impacto negativo na performance.

Por sua vez, a ingestão de sódio (Na+) é outra das grandes preocupações. A elevada excreção de sódio, com consequente descida das concentrações sanguíneas, poderá resultar em hiponatremia. Esta condição clínica, quando exacerbada, poderá ter como consequência edema cerebral, coma e, eventualmente, morte. Geralmente, a quantidade e tipo de alimentos ingeridos nestas provas permitem a absorção de quantidades generosas de sódio.

A ingestão de sódio ou alimentos com sódio favorece também o estado de hidratação por promover a retenção de água no organismo e permite amenizar a fadiga do paladar, como relatado na parte 1 desta publicação. Alguns relatos de atletas indicam a redução da incidência de cãibras com a utilização do sódio. No entanto, tem sido difícil encontrar uma relação sólida entre a ingestão de sódio e outros eletrólitos, como o magnésio ou o potássio, e a redução de cãibras.

Suplementos Ergogénicos?

Além dos alimentos desportivos que já foram abordados na primeira parte da publicação, no que diz respeito à suplementação ergogénica, a cafeína parece encaixar que nem uma luva na maioria dos desportistas, seja na ingestão de café(s) pré-prova, na ingestão de bebida desportiva, géis, rebuçados, comprimidos ou até em shots durante a prova.

A bebida de cola e o Ice Tea, pelo teor de cafeína e açúcares simples, parecem ter características interessantes para reduzir ou atrasar a sensação de fadiga durante a prova. No entanto, porque a sua introdução requer experimentação prévia e a quantidade de ingestão poderá ser elevada, contribuindo para o ganho de peso pré-prova, não estão na "equipa inicial".

Quanto às doses, é preciso experimentar. 3-6 mg/kg de peso corporal parecem ser valores geralmente descritos como eficazes e a esmiuçar. Para doses menores (1-3 mg/kg peso corporal) estão descritos efeitos significativos. Considerando a duração das provas e o tempo de semivida da cafeína, parece pelo menos aceitável que os atletas possam adicionar pequenas dosagens durante a competição, fazendo com que no final a dose ingerida seja, por vezes, superior às recomendações acima mencionadas.

A título de exemplo, recentemente foi relatado o consumo de 912+/-322 mg de cafeína (equivalente a 10-11 cafés) numa prova de 100 milhas de Ultra Trail. Se ajudou ou não à performance e se a dose necessitava de ser tão elevada são dados aos quais não se tem ainda acesso e que será interessante perceber no futuro.

Na verdade, a sensatez exige que, faseadamente, se procure perceber qual a dose que cada desportista tolera sem diarreia e sem insónias, quais são os troços que beneficiarão de uma ingestão atempada da cafeína e qual a dose com resposta ideal. A semivida da cafeína no organismo apresenta alguma variabilidade entre indivíduos, o que convém ter em conta especialmente se a prova durar vários dias (convém que se consiga dormir).

Como um bom conselho repetido nunca é demais, aproveite para ler este com atenção: se tenciona realizar uma prova de trail, ciclismo, águas abertas ou triatlo de várias horas, antes de pesquisar afincadamente no Google® os benefícios da dieta low-carb no dia de prova, de comprar 32 barras proteicas e bem doces, para não perder a "pica" durante a prova, e de comprar o melhor termogénico do mercado, porque até está a precisar de perder algum peso, consulte um nutricionista.

*Nutricionista ROPE® - Reabilitação e Otimização de Performance / Clínicas Nuno Mendes

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