Envelhecer com saúde: 10 dicas para mudar os últimos anos de vida

Sendo Portugal um dos países mais envelhecidos do mundo, começa a crescer a preocupação dos portugueses com a forma como são passados os últimos anos de vida. Sinal disso foi o anúncio, no início do ano, da criação de uma estratégia para a longevidade, que será apresentada pelo governo. Mas se na velhice conta, e muito, as infraestruturas e serviços que o país dispõe a nível de saúde, mobilidade ou qualidade de vida, é também relevante os hábitos que cada um decide adotar no dia a dia.

1. Fazer exercício físico

Um estudo publicado na revista Aging & Mental Health comprova que pequenos exercícios, como dançar, caminhar ou fazer alongamentos, contribuem para aumentar a força, resistência e equilíbrio, reduzindo o risco de quedas e dores. Os especialistas sublinham ainda que o exercício físico é uma poderosa ferramenta para combater a ansiedade, depressão e isolamento.

2. Alimentação saudável

A alimentação é outro pilar para um envelhecimento saudável. Um prato equilibrado, onde os vegetais ocupam metade do espaço, ajuda a proteger as células e mantém a energia. Em 2022, a revista Frontiers in Nutrition publicou um estudo, com mais de 64 mil idosos, que demonstrava que o maior consumo de vegetais está associado a uma menor prevalência de distúrbios cognitivos, como demência ou Alzheimer. Proteínas como ovos, peixe ou leguminosas são também fundamentais para preservar a massa muscular.

3. Exercitar o cérebro

Envelhecer sem perder a memória ou a capacidade de raciocínio depende da forma como desafiamos o cérebro ao longo da vida. Fazer puzzles, palavras cruzadas, jogos de lógica ou aprender algo novo são atividades que já provaram ajudar a melhorar a velocidade de processamento e desempenho cognitivo.

4. Estimular a amizade

As relações sociais também contam. A convivência regular, os encontros marcados e a participação em grupos de dança, leitura ou voluntariado reforçam a saúde emocional e reduzem a solidão. Em Taiwan, um grupo de cientistas acompanhou uma amostra de idosos, durante 18 anos, e descobriu que aqueles que participavam em atividades sociais ou experimentaram atividades novas apresentavam menos sintomas depressivos do que aqueles que nunca participaram ou deixaram de participar. A amizade, lembram os especialistas, funciona como um verdadeiro apoio afetivo e psicológico.

5. Boa noite de sono

Outro ponto fundamental é o sono. Criar rotinas tranquilas antes de dormir, como ler um livro ou tomar um banho morno, evitar ecrãs, manter horários regulares e garantir um quarto silencioso e confortável favorecem noites reparadoras, condição decisiva para a vitalidade diária.

Manter corpo e mente ativos, fortalecer relações sociais e garantir o bem-estar em todas as idades são objetivos de quem procura ter saúde durante muitos anos.

6. Fazer consultas e exames de rotina

Um relatório da Universidade Nova de Lisboa revelou, em janeiro de 2025, que cerca de 11% dos portugueses optaram por não recorrer ao Serviço Nacional de Saúde, mesmo estando doentes, justificando com os custos de consultas ou da medicação e dcom a dificuldade em fazer uma marcação. Mas os especialistas realçam que o envelhecimento saudável está também dependente da realização de consultas e exames de rotina que permitam detetar precocemente doenças silenciosas como a hipertensão ou a diabetes, assim como ajustar hábitos conforme as necessidades do corpo. Uma relação de confiança com o médico também facilita perguntas, esclarecimentos e decisões informadas.

7. Cuidar do bem-estar emocional

Cuidar do bem-estar emocional é igualmente prioritário. Exercícios simples de respiração ajudam a relaxar, enquanto práticas como a gratidão, a meditação ou até jardinagem reduzem o stress e promovem equilíbrio interior. Uma experiência realizada este ano, envolvendo cientistas de Taiwan, Hong Kong e Reino Unido, revelou que a prática da meditação/mindfulness por pessoas idosas pode reduzir também sintomas de depressão ou ansiedade.

8. Tecnologia como aliada

Aprender a utilizar a tecnologia pode facilitar, em muito, o dia a dia. É importante anotar cada passo para garantir que se conseguem repetir todos os processos. A tecnologia é uma aliada ao envelhecimento ativo, já que facilita o contacto com familiares, ajuda na organização do dia e aumenta a autonomia, graças a aplicações que lembram medicamentos ou permitem marcar consultas.

9. Ter um objetivo

Estabelecer um propósito é outro ingrediente para uma vida mais plena. Metas pequenas como cultivar plantas, aprender a tocar um instrumento ou escrever memórias, alimentam a motivação e reforçam a sensação de realização. Ajudar os outros, através de gestos solidários ou de ações de voluntariado, também fortalece o sentimento de pertença.

10. Rir é o melhor remédio

Quando se fala numa rotina saudável, a importância do riso e da alegria é por vezes esquecida, mas desempenham um papel fundamental para o bem-estar emocional.

Gargalhadas reduzem o stress, fortalecem o sistema imunitário e aproximam pessoas. No Japão, em 2007, um centro de dia foi palco de sessões de "risoterapia", com espetáculos de stand-up. Após quatro semanas, os participantes apresentaram uma redução da pressão arterial e da frequência cardíaca, aumento da serotonina, diminuição de stress e melhorias no humor, depressão, sociabilidade e vitalidade.