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Nutrição

Ultraeventos: um desafio desportivo… e alimentar

Ultraeventos: um desafio desportivo… e alimentar

Apesar de ainda muito se desconhecer sobre os ultraeventos, são competições que devem ser encaradas com seriedade e preparadas com antecipação e acompanhamento médico, desportivo, nutricional e fisioterápico.

Nos últimos anos, tem sido cada vez mais comum a realização de trails, triatlo, provas de ciclismo e natação de águas abertas. A "chama" da superação tem levado uma fatia considerável de adultos a entrar em ultraeventos para um dia mais tarde terem histórias herculianas para contar aos netos.

De que quantidade de energia precisam? De onde deverá surgir essa energia?

Embora não existam guidelines específicas para os ultraeventos, alguns estudos e relatos de atletas apontam para valores entre as 500-750kcal/hora (a título de exemplo correspondem entre 3 a 4 pães e meio) dependendo da experiência do atleta, objetivos e... da quantidade que o atleta consiga ingerir sem causar desconforto gastrointestinal (vómitos, dor de estômago, cólicas, diarreia, náuseas e refluxo gastroesofágico).

Isto significa que, se e o atleta competisse durante 24 horas, a ingestão alimentar poderia chegar às 23 mil kcal. Geralmente, os hidratos de carbono (HC) são privilegiados por serem mais rapidamente absorvidos e utilizados como substrato energético. Atualmente, defende-se um valor de 90g de hidratos de carbono por cada hora de prova para este tipo de eventos, divididos na razão de 2:1 entre glicose e frutose (60 vs 30g).

No entanto, da mesma forma que para se ingerirem 90g de HC/ hora será necessário treinar a estratégia de alimentação (e nutrição) durante o treino, este valor poderá ser "treinado" para ser ainda mais elevado.

A ingestão de alimentos com teor baixo a moderado de proteína e teor baixo em fibra, ou quantidade tolerável pelo atleta, poderá ter interesse no sentido da promoção da saciedade durante a prova e contribuir para amenizar a perda de massa muscular. Mas, uma vez mais, os alimentos e a sua forma de ingestão deverão ser parâmetros treinados para prevenir o desconforto gastrointestinal.

Que alimentos escolher? Com que regularidade os ingerir?

Vários alimentos poderão ser incluídos neste ponto, como barras energéticas, confeitaria desportiva, bebidas desportivas ou gomas/rebuçados. Além destas opções, os alimentos convencionais, como o pão, a fruta, o mel, a marmelada, a fruta desidratada ou as bolachas são também boas fontes pelas quais que os atletas podem optar.

O objetivo passa por um fornecimento energético regular, rapidamente utilizável pelo corpo e com nenhum ou pouco desconforto gastrointestinal.

É igualmente importante uma boa combinação entre a suplementação e alimentação, para que o atleta maximize a prestação, amenizando a "fadiga do paladar" (quando o atleta está "farto" de consumir alimentos e suplementos doces), um bom planeamento alimentar que inclua alimentos com sabor mais salgado, como a canja de galinha, frutos secos, bolachas de água e sal ou as típicas sandes.

Os postos de abastecimento geralmente presentes durante estes eventos podem oferecer um pouco de tudo. Em algumas provas poderá começar na cerveja e bifanas, passando pelo pão, barras energéticas, bebidas desportivas, frutos secos, marmelada e, naturalmente, água. Um conhecimento e definição prévios dos alimentos a ingerir permitem ao atleta não perder tempo a escolher, evitar fugir muito do padrão alimentar normal e garantir uma adequada ingestão alimentar.

É fundamental que os gostos individuais do praticante sejam respeitados, que se experimentem os alimentos a ingerir em contexto de treino/prova, bem como a sua quantidade, sendo de evitar grandes volumes de alimentação exclusivamente no dia do evento.

A intensidade prevista dos diferentes troços da prova ou a estratégia de prova poderão ser dados a ter também em conta. Geralmente, em segmentos de elevada subida, intensidade ou de discussão de prova, a tolerância à alimentação é reduzida, particularmente pelo esforço digestivo provocado pelos alimentos com teor de proteína e gordura consideráveis. As descidas, postos de abastecimento com maior tempo de paragem ou troços estrategicamente definidos com menor intensidade poderão ser oportunidade para ingerir estes alimentos e/ou um maior volume alimentar.

Por último, em provas de vários dias, como a maratona das areias, preocupações adicionais deverão ser tidas na seleção dos alimentos, uma vez que a organização disponibiliza apenas água. Nestes casos, o peso dos alimentos a levar torna-se um fator a ponderar bem como os utensílios para preparar refeições (se necessários). No regulamento da competição existe um peso mínimo obrigatório, pelo que a alimentação deverá compreender uma seleção alimentar que permita: minimizar o peso a carregar em competição; objetivar a melhor performance desportiva ou o atingimento do objetivo; selecionar suplementos e alimentos de acordo com o que o atleta é evidentemente capaz de realizar.

Parece fácil, mas é extremamente desafiador, tanto para o nutricionista como para o praticante. Embora existam "curandeiros nutricionais" espalhados que pensam o contrário.

Muitos atletas ainda consideram que "sozinhos" possuem todas as ferramentas de que precisam para fazer uma grande prova. Achar que por nos alimentarmos sabemos comer é a mesma coisa que tornarmo-nos mecânicos de automóveis após tirar a carta de condução. Nos arranjos e desarranjos nutricionais e na luta contra o desconforto gastrointestinal é mais sensato consultar um nutricionista.

No próximo artigo abordaremos as questões da hidratação e suplementação nos ultraeventos.

* Nutricionista ROPE - Reabilitação e Otimização de Performance / Clínicas Nuno Mendes

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