Se tem dificuldade em dormir, o regresso ao trabalho pode ser um verdadeiro desafio. Não conseguir adormecer, contar "carneirinhos", ou mesmo dormir a noite toda mas acordar cansado chama-se insónia. Antes de pensar em medicação, tente implementar estas estratégias de higiene do sono que sugerimos.
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Exposição solar pela manhã: nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar saía de casa e exponha-se à luz solar durante pelo menos 10 minutos. Se for confortável para si, dispense os óculos de sol.
Pratique exercício físico: o ideal é fazer exercício na primeira hora depois de acordar, durante pelo menos 10 minutos, por exemplo, uma pequena caminhada. Se não tiver tempo e só praticar ao final do dia, deverá faze-lo pelo menos 3 horas antes de dormir.
Mantenha horários regulares de sono, mesmo ao fim de semana, evitando variações na hora de dormir e de acordar.
Cafeina: tome o último café (chá verde, chá preto e bebidas energéticas) até às 14 horas. Se tem insónia, o ideal será tomar apenas um café de manhã. Evite a nicotina 4 a 6 horas antes de dormir.
Se tem insónia, não durma a sesta.
Ao jantar evite refeições pesadas e picantes e o álcool, fazendo um intervalo
de pelo menos 2 horas entre o jantar e a hora de dormir. Também não é aconselhável ingerir líquidos antes de dormir.
Diminua a intensidade das luzes depois do jantar: ilumine os espaços da casa com recurso a lâmpadas de luz amarela e de baixa voltagem, mesmo as casas de banho.
Desligue os dispositivos eletrónicos pelo menos 1h30 antes de dormir (Computador, TV, Tablet, telemóvel).
Tomar um banho de imersão ou um duche de água quente cerca de 2 horas antes de ir para cama é outra sugestão a experimentar.
Vá para a cama apenas quando tiver sono.
O quarto: mantenha a temperatura do quarto entre os 18-19 graus, o ambiente escuro e livre de ruídos. Use o quarto apenas para dormir, retirando os equipamentos eletrónicos do quarto, incluindo a televisão e o telemóvel.
Se não adormecer em 20 minutos levante-se da cama e vá para outra divisão até voltar a ter sono. Pode ler um livro, beber um chá ou meditar.
Mantenha estes hábitos durante pelo menos 15 dias para conseguir resultados. Se não sentir melhorias agende uma consulta de Medicina do Sono, onde lhe será pedido um estudo do sono (polissonografia). Pode existir uma causa subjacente à sua insónia que, ao ser tratada, resolve as noites mal dormidas. Para além disso, ser-lhe-ão propostas opções terapêuticas sem fármacos para a insónia.
Não deixe que o mau sono lhe perturbe o regresso ao trabalho. Procure ajuda para dormir bem e viver melhor.