Ter força e massa muscular, equilíbrio e agilidade são os grandes testes que se agigantam para quem tem mais de 60 anos. A prática de exercício regular responderá a estas necessidades, mas em doses mais leves e moderadas para não comprometer o corpo, pedem especialistas em exercício físico, que revelam quais as modalidades mais indicadas para esta faixa etária.
"O foco é preservar independência, força, equilíbrio, função cognitiva e evitar sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular". É com esta síntese clara que a médica internista e desportiva Andrea Salgueiro e a fisiologia do exercício Luísa Mesquita explicam o que pode e não pode ser feito em matéria de exercício físico por quem caminha para a idade da reforma.
Para as especialistas, os "exercícios de alto impacto" como saltos, corrida intensa ou desportos com mudanças bruscas de direção, as "cargas demasiado elevadas sem progressão" e os "movimentos complexos no chão sem capacidade de voltar a levantar em segurança" devem ser evitados em toda a linha. Um risco maior de quedas ou dificuldade em levantar e eventual tensão lombar afiguram-se como mais. Desafiantes nesta fase da vida, pelo que devem ser acautelados. Nesse sentido, também os alongamentos não devem ser agressivos, sobretudo quando as articulações estão mais frágeis.
Andrea Salgueiro e Luísa Mesquita recomendam modalidades com menor impacto e maior técnica para se conseguir obter os grandes objetivos desta fase da vida: "autonomia, função e qualidade de vida". Veja abaixo o plano de treinos deixado para especialistas para mulheres destas idades:
Musculação leve a moderada (2-3x/semana): Prioridade: pernas, costas e core. Progressão adaptada e, sempre que necessário, supervisão profissional.
Treino de equilíbrio (diário): Caminhar em linha, apoio unipodal, Tai Chi ou exercícios de estabilidade. É uma das intervenções mais eficazes para reduzir o risco de quedas.
Cardio leve/moderado (3-5x/semana): Caminhada, natação, bicicleta porque melhoram a função cardiovascular, autonomia e função cognitiva.
Mobilidade e alongamento (diário): Cinco a dez minutos fazem diferença na mobilidade e no conforto articular.