Treino de força aos 20 e 30 anos é estratégia para longevidade
Freepik
Médica internista e desportiva e fisiologista do exercício traçam planos para exercícios mais eficazes a fazer por quem tem 20 e 30 anos. Saiba também o que deve evitar. Na segunda e terceira décadas de vida deve-se "construir uma base para o futuro", uma espécie de "cofre da longevidade", dizem as especialistas. Saiba como o fazer.
Corpo do artigo
A prática de exercício físico é essencial para uma vida saudável, como dizem todas as recomendações médicas. Contudo, nem sempre a aceleração do quotidiano permite encontrar o tempo, e às vezes a disponibilidade, para o fazer. Mais do que uma tarefa diária, mais uma, importa que seja feita com regularidade, de forma estruturada e acompanhada.
À Delas.pt, a médica internista e desportiva Andrea Salgueiro e a fisiologia do exercício Luísa Mesquita traçam planos concretos sobre as melhores modalidades físicas a cumprir por idades.
Andrea Salgueiro, médica internista, medicina Desportiva, Estética, regenerativa e anti-envelhecimento [Foto: DR]
Luísa Mesquita, fisiologista do Exercício e com PhD Ciências do Desporto - Atividade Física e Saúde [Foto: DR]
Para já, e para quem tem entre 20 e 30 anos, as especialistas vincam que esta é a faixa etária na qual o objetivo prioritário é "construir a maior base possível de força, massa muscular e capacidade aeróbia e cardiovascular". "É aqui que se constrói o "cofre de longevidade" para as décadas seguintes", avisam.
Se a dúvida entre a escolha de modalidades persiste, Andrea e Luísa apontam as melhores combinações de treino para estas idades:
Treino de força estruturado (3-5x/semana): Musculação ou calistenia com progressão controlada. Esta é a fase ideal para criar uma "reserva muscular" para o futuro.
HIIT (1-2x/semana): Treino intervalado de alta intensidade como sprints, remo, bicicleta ou circuitos metabólicos. Ajuda a elevar o VO₂máx [capacidade do corpo de consumir oxigénio e de o transformar em energia durante o exercício intenso], um dos marcadores mais fortes de longevidade.
Desportos de grupo e mobilidade: Futebol, basquetebol, voleibol, dança, artes marciais, escalada - excelentes para coordenação, agilidade e socialização. 10-15 minutos de mobilidade fundamental para a prevenção de lesões.
Olhando pela lente contrária, a médica e fisiologista vincam que se deve evitar "aarga excessiva sem técnica" por haver um "maior risco de sobrecarga e lesão" e lembram também que o "treino em excesso pode causar stress crónico, queda hormonal e lesões de sobrecarga". Andrea e Luís recomendam "foco no cardio" porque "perder massa muscular nesta fase é perder a oportunidade de construir uma boa reserva muscular para a vida" e sugerem que se evitem "treinos aleatórios" uma vez que "a ausência de progressão compromete ganhos de longo prazo".