Dormir bem durante a noite e acordar descansada é, para muitas, tarefa quase impossível. E se grande parte dos casos poderá requerer ajuda especializada, há pequenos hábitos que dependem de cada um e que, postos em prática, podem evitar desde logo situações mais críticas
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Uma noite de sono completa, de oito horas, e profundamente recuperadora não é a realidade para, infelizmente, muita gente. Pelo contrário. Os distúrbios de sono mais ligeiros ou mais agudos afetam grande fatia da população e, em muitos casos, implicam mesmo acompanhamento e tratamento especializados.
Contudo, há hábitos de higiene de sono que não se devem perder, sob pena de agravarem situações severas de falta de descanso, comprometendo depois todo o quotidiano pessoal e profissional, a saúde física e mental.
Se já sente o receio de noites em branco ou sono interrompido, logo agora que veio de férias com a sensação de que equilibrou algumas dívidas à cama, não vale a pena começar a desesperar. Essa primeira atitude também não a vai ajudar em nada. O melhor mesmo é acalmar-se e, de seguida, começar a cumprir rotinas e pequenos gestos que a façam manter as contas do sono em ligeiro equilíbrio.
O método 3-2-1 é uma das propostas que se alicerça em três gestos simples diários que podem ajudar a melhorar a qualidade e duração do sono diário e que passam por preparar, todas as noites, de forma gradual, o corpo para o descanso. Este esquema define o que deve fazer três horas antes de se deitar, sucedendo o mesmo depois com duas horas e uma hora antes de repousar a cabeça na almofada. Conheça o método ao detalhe.
Três horas antes: As refeições pesadas e o álcool devem ser arredados da mesa do jantar. "Comida pesada pode causar indigestão ou desconforto que atrapalha o sono, e o álcool pode interferir nos ciclos do sono, causando um descanso mais fragmentado", explica a médica especialista em sono e fundadora The Solution is Sleep (A solução é dormir, em tradução literal) Angela Holliday-Bell. Contas feitas, se a hora de deitar é às 23.00, não deve jantar depois das 20.00 horas.
Duas horas antes: É tempo de esquecer as tarefas. Aquele email ao qual ainda não respondeu, a mensagem que ficou por devolver devem ficar para a manhã seguinte. A médica lembra que executar este tipo de tarefas pode estimular mentalmente o cérebro e atrasar a chegada do sono. "O estímulo mental mantém o cérebro em modo "ativo" e ativa as hormonas de stresse que podem dificultar o relaxamento", afirma Angela Holliday-Bell, citada pelo site The Every Girl.
Uma hora antes: Desligue todos os ecrãs. "A exposição noturna à luz azul dos dispositivos - TV, telemóvel, computador e tablet - pode suprimir a produção de melatonina [hormona que contribuiu para a regulação do ciclo do sono], mudando ou atrasando o ritmo circadiano e dificultando o momento de adormecer", vinca a mesma especialista. Se, para lá desta exposição a uma hora de sono, consumir conteúdos que a deixem angustiada, então pior ainda será a qualidade do sono. Nesse sentido, nada melhor do que usar esta hora para ir diminuindo a intensidade de luz em casa e fazer tarefas relaxantes com uma temperatura de luminosidade mais quente, mais amarelada (e menos fria ou azul).