"Muitas vezes confundimos sede com fome", alerta nutricionista. Esta é a água a beber por idade
Saiba quanta água deve ingerir por faixa etária, segundo especialista
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Quanta água deve beber tendo em conta a sua idade? Litro e meio não basta a ninguém e nutricionista especifica os valores por faixas etárias. Metas que partem de recomendações específicas das autoridades e apontam consumos acima do célebre litro e meio diário que há muito se pede a todos os humanos que ingiram.
Seja daquelas que anda sempre com uma garrafa ou cantil de água atrás, seja das que pertence ao grupo da que nunca tem vontade de beber, o mais provável é que ambas equipas não deverão consumir diariamente o volume de água por dia mínimo necessário, pelo menos a comparar com o célebre litro e meio sobre o qual ouvimos falar desde sempre.
A nutricionista Ana Rita Lemos lembra que "as necessidades hídricas variam amplamente entre pessoas" e que dependem de "fatores como idade, sexo, peso, altura, estilo de vida, atividade física, doenças, temperatura ambiente e o clima". No entanto, há padrões europeus definidos e a nutricionista do Hospital dos Lusíadas Lisboa lembra que "a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) estabeleceu recomendações específicas para diferentes faixas etárias".
Nesse sentido, a especialista detalha que dos 4 a 8 anos está estabelecido 1,6 litros diários. As meninas apresentam valores indicativos menores do que os rapazes. Nas idades entre os 9 os 13 anos, elas vem ingerir 1,9 e eles 2,1 litros por dia. Acima dos 14 anos, o valor volta a subir com elas a deverem beber dois litros e eles dois litros e meio. "Um ponto muitas vezes esquecido é que as recomendações da EFSA incluem não apenas a água que bebemos, mas também a água presente naturalmente nos alimentos", acrescenta Ana Rita Lemos.
Nutricionista Ana Rita Lemos (Foto: DR)
Por isso, "frutas, legumes, sopas, iogurtes e outros alimentos ricos em água contribuem significativamente para a hidratação diária, podendo representar entre 20% a 30% da ingestão total". Importa, por isso, lembrar que "a hidratação não depende exclusivamente da ingestão direta de água, mas sim do conjunto total de líquidos e alimentos consumidos ao longo do dia".
E se a água é essencial à vida, ela é também uma aliada do peso. "Uma adequada hidratação, também contribui para o controlo do apetite e para a sensação de saciedade, já que muitas vezes confundimos sede com fome", refere Ana Rita Lemos. Há, contudo, mitos que devem cair por terra. "Apesar da sua importância, continuam a circular ideias exageradas sobre o impacto da água no metabolismo", avisa. E exemplifica: "O mito de que beber 500mL de água "aumenta o metabolismo em 30%"". Esta afirmação surgiu de um estudo publicado em 2003 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que observou um aumento transitório do gasto energético durante cerca de uma hora após a ingestão de água. Este valor de 30% não significa que o metabolismo diário aumente nessa proporção, corresponde apenas a um pequeno acréscimo calórico temporário de cerca de 20 kcal, quando comparado ao gasto energético daquela hora específica." Ana Rita Lemos sublinha que "estudos posteriores demonstraram que este efeito é muito mais modesto e variável, concluindo que a chamada "termogénese induzida pela água" existe, mas tem um impacto muito reduzido no metabolismo diário e não constitui uma estratégia eficaz para a promoção de perda de peso".
Mitos à parte, a insuficiência no consumo de água pode, como elenca a nutricionista, "provocar fadiga, dores de cabeça, dificuldade de concentração, irritabilidade, tonturas e redução do desempenho físico e cognitivo". "Em situações mais prolongadas, pode comprometer a função renal, aumentar o risco de infeções urinárias, alterar a pressão arterial e afetar a regulação da temperatura corporal. Em crianças, idosos e grávidas, estes efeitos podem ser ainda mais perigosos", conclui.