Estratégias para combater cansaço crónico nas pernas e obter resultados em seis semanas

Cardiofitness, agachamentos, alongamentos? Afinal, o que fazer quando subsiste a sensação permanente de pernas cansadas, inchadas, com dor, ainda mais quando o tempo aquece e parece agudizar a sensação de mal-estar. A cirurgiã vascular Joana de Carvalho detalha o que deve ser feito quando subsiste a doença venosa. “Exercitar as pernas, além de melhorar a forma, pode também melhorar sintomas de cansaço, dor, sensação de peso e até mesmo o edema (inchaço)”, refere a também diretora Allure Clinic, no Porto.

Os músculos das pernas apresentam-se como “ajuda valiosa para a drenagem venosa, por meio do efeito de bomba muscular’”, refere a especialista. Apesar de os treinos deverem ser pensados de forma individual e para cada caso clínico, Joana de Carvalho lembra que “se o treino for realizado de forma consistente, paralelamente com aconselhamento alimentar bem orientado e o respeito pelos ciclos de sono e momentos de descanso (triângulo da saúde), notam-se resultados exponenciais ao fim de 4 a 6 semanas”.

Embora a Organização Mundial de Saúde) recomende, para quem tem entre 18 e 64 anos, a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ao longo da semana- o que significa 30 minutos cinco vezes por semana -, ou pelo menos 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, é importante acomodar o treino consoante as capacidades do corpo. 

“Idealmente, pelo menos no início, para quem não está habituado à prática regular de exercício, nem familiarizado com os diferentes exercícios, deve ser feita uma avaliação e acompanhamento por um profissional de confiança na área do exercício físico. Deste modo, garante-se que o plano de treino é o mais adequado aos objetivos pretendidos, que os exercícios são bem executados e que a evolução é acompanhada, otimizando resultados e evitando lesões”, alerta a especialista.

Veja abaixo as recomendações de exercícios deixadas pela cirurgiã vascular, alguns indicados para quem tem varizes:

Cardiofitness:

Estes exercícios estão particularmente indicados para quem tem necessidade de perder peso, com as vantagens que daí advêm para a saúde das nossas veias. Os melhores exercícios para perder massa gorda são, efetivamente, exercícios que envolvam grande gasto calórico. Normalmente, são exercícios com muitos músculos envolvidos (grandes grupos musculares), de forma a que ocorra um aporte calórico diferenciado.  Entre os mais adaptados para as pernas: elíptica, bicicleta, corrida, caminhada e stair climbing (aparelho de cardiofitness que mimetiza uma escada rolante com velocidades diversas, em que o exercício consiste em subir a escada enquanto aquela anda em sentido contrário).

Além da tonificação e da perda ponderal, este tipo de exercícios tem benefícios na diminuição do risco cardiovascular. Pelo movimento cíclico das pernas, tem particular interesse para quem tem doença venosa, uma vez que activa o “efeito de bomba muscular”.

Tonificação e ganho de massa muscular:

Embora se saiba que os agachamentos, os lunges e o peso morto são três exercícios fundamentais no treino dos membros inferiores, devemos ter em atenção o comportamento e a capacidade de execução de cada um. Se necessário, deve-se criar um programa inicial com o intuito de transmitir os elementos fundamentais na execução do movimento, para que este seja executado de forma correta, sem colocar em causa a saúde osteoarticular do indivíduo e potenciando os resultados. 

Para as pernas, há alguns exercícios particularmente indicados: agachamento com pés à largura dos ombros e paralelos (dedos do pé a apontar para a frente); agachamento com os pés afastados além da largura dos ombros e com os dedos a apontar para fora; num degrau, com os calcanhares não apoiados, elevar e descer os calcanhares (ora em bicos de pés, ora com os calcanhares num nível inferior ao dos dedos dos pés); Deadlift (peso morto). Todos estes exercícios podem ser intensificados com o acréscimo de carga, consoante a evolução dos planos de treino e dos objetivos. 

Exercícios de alongamento e postura

Apesar de serem exercícios de baixa intensidade, Pilates, yoga, ballet trabalham a tonificação no geral, ajudam a corrigir a postura e a amplitude de movimentos. Também com particular interesse para quem tem varizes são exercícios realizados na água – Hidrobike, aquajogging, hodroginástica, natação. Estes exercícios trabalham a força muscular por meio da resistência natural da água, sem impacto e beneficiando do efeito da pressão hidrostática (correspondendo a ter uma meia elástica calçada).