Com o avançar da idade, é tempo de privilegiar a massa muscular, o equilíbrio e o alongamento
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Ter força e massa muscular, equilíbrio e agilidade são os grandes testes que se agigantam para quem tem mais de 60 anos. A prática de exercício regular responderá a estas necessidades, mas em doses mais leves e moderadas para não comprometer o corpo, pedem especialistas em exercício físico, que revelam quais as modalidades mais indicadas para esta faixa etária.
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"O foco é preservar independência, força, equilíbrio, função cognitiva e evitar sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular". É com esta síntese clara que a médica internista e desportiva Andrea Salgueiro e a fisiologia do exercício Luísa Mesquita explicam o que pode e não pode ser feito em matéria de exercício físico por quem caminha para a idade da reforma.
Para as especialistas, os "exercícios de alto impacto" como saltos, corrida intensa ou desportos com mudanças bruscas de direção, as "cargas demasiado elevadas sem progressão" e os "movimentos complexos no chão sem capacidade de voltar a levantar em segurança" devem ser evitados em toda a linha. Um risco maior de quedas ou dificuldade em levantar e eventual tensão lombar afiguram-se como mais. Desafiantes nesta fase da vida, pelo que devem ser acautelados. Nesse sentido, também os alongamentos não devem ser agressivos, sobretudo quando as articulações estão mais frágeis.
Andrea Salgueiro, médica internista, medicina Desportiva, Estética, regenerativa e antienvelhecimento
Luísa Mesquita, fisiologista do Exercício e com PhD Ciências do Desporto - Atividade Física e Saúde
Andrea Salgueiro e Luísa Mesquita recomendam modalidades com menor impacto e maior técnica para se conseguir obter os grandes objetivos desta fase da vida: "autonomia, função e qualidade de vida". Veja abaixo o plano de treinos deixado para especialistas para mulheres destas idades:
Musculação leve a moderada (2-3x/semana): Prioridade: pernas, costas e core. Progressão adaptada e, sempre que necessário, supervisão profissional.
Treino de equilíbrio (diário): Caminhar em linha, apoio unipodal, Tai Chi ou exercícios de estabilidade. É uma das intervenções mais eficazes para reduzir o risco de quedas.
Cardio leve/moderado (3-5x/semana): Caminhada, natação, bicicleta porque melhoram a função cardiovascular, autonomia e função cognitiva.
Mobilidade e alongamento (diário): Cinco a dez minutos fazem diferença na mobilidade e no conforto articular.