Tem meia hora por dia na próxima semana? Médico explica como recuperar rotina de sono após férias
Seja pelas crianças, seja pelos adultos, a retoma de hábitos diários de sono ganha renovada importância em tempo de regresso às rotinas, à escola e ao trabalho. Especialista em Pneumologia revela o que pode fazer com 30 minutos diários para fazer a transição entre férias e ocupação, e sem bocejos
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Dizer adeus às férias, às sestas e às manhãs na cama ou noites até mais tarde é sempre um processo difícil. Contudo, necessário. Vêm aí meses de trabalho e de escola que pedem uma higiene do descanso que faça frente aos desafios do quotidiano.
Mas como fazer a transição sem neura nem choque? "Antecipar a cada dia 30 minutos a hora de deitar", responde por escrito à Delas.pt o médico pneumologista Pedro Americano. O membro da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) considera que aquele gesto "não compromete muito a agenda social" e apresenta a vantagem de, em menos de uma semana útil, ou seja, "em quatro dias já permitir deitar duas horas mais cedo, de uma forma mais progressiva e bem tolerada".
O especialista lembra que os relógios biológicos "usam pistas externas para se orientarem", pelo que "a exposição solar ao acordar deve ser incentivada para que o organismo perceba que é hora de trabalhar". E prossegue: "No extremo inverso, ao final do dia é importante sinalizar quando chega a hora de abrandar."
Nesse sentido, Pedro Americano recomenda a aposta em "atividades relaxantes como alongamentos, meditação ou exercícios de respiração profunda, diminuir a intensidade das luzes em casa à noite e estabelecer horas máximas para desligar ecrãs". Este último aspeto é ainda mais relevante para as crianças: "os ecrãs são muito convidativos e atualmente muito difundidos, mas impactam negativamente a hora de dormir, quer pelos conteúdos altamente estimulantes, quer pela exposição à luz azul que também inibe a produção de melatonina (principal molécula reguladora do sono estudada)".
Para o pneumologista, deve apostar-se na "introdução de atividades em família que promovam o diálogo e a leitura" que proporcionam "um sono melhor das crianças" e um "maior desenvolvimento emocional e afetivo".
Em tempo de regresso, o médico lembra que é importante investir para adormecer "em conforto", o que vai "desde a qualidade do colchão e da almofada, à climatização do espaço".
"Com o início da nova temporada de trabalho ou escola, investir em bons hábitos de sono é preparar o corpo e a mente para os desafios que aí vêm e, no final, uma boa noite de sono é a melhor maneira de começar o dia", como avança o médico. E com resultados comprovados. Sem o sono em dia, como sublinha Pedro Americano, "as crianças fazem mais birras, lutam com os amigos e não prestam atenção às aulas". Já os "adultos chegam atrasados, demoram mais tempo a executar tarefas, cometem mais erros, sentem-se mais frustrados e aumentam o consumo de estimulantes ou aditivos, como café, tabaco e álcool".