O corpo está sempre em mutação com a idade e o exercício físico deve acompanhar essas transformações, respeitando-as, mas tirando igualmente o melhor partido delas. Com os novos desafios que chegam com os 40 e 50 anos, as mulheres devem privilegiar a "manutenção da massa muscular". Médica internista e desportiva e fisiologista do exercício detalham como o fazer.
Aos 40 e aos 50 anos, as articulações começam a fazer as primeiras chamadas de atenção, a gordura passa a acumular-se em novas zonas do corpo e tornam-se mais difíceis de abater e importa manter o coração saudável. Sabendo que nestas idades as mulheres atravessam inúmeras mudanças físicas e hormonais, o exercício físico deve corresponder de forma correta aos novos desafios que chegam.
"Manter a massa muscular" é uma das maiores prioridades nesta fase etária, segundo a médica internista e desportiva Andrea Salgueiro e a fisiologia do exercício Luísa Mesquita.
Para fazer face a estas novas alterações, as especialistas deixam sugestões de treino que passam por modalidades funcionais sem deixar cair a componente da força, mas a um ritmo moderado, evitando dores. Veja abaixo as sugestões das especialistas:
Treino de força (3-4x/semana): Torna-se prioritário. Menos foco em carga máxima, mais foco em técnica, amplitude e estabilidade. Dar ênfase a grandes grupos musculares: pernas, costas, peito e core.
Treino funcional ou Pilates (1-2x/semana): Melhora postura, mobilidade e estabilidade lombo-pélvica. Ajuda a reduzir dor lombar - muito comum nesta fase.
Cardio moderado (2-3x/semana): Caminhada rápida, bicicleta, elíptica ou corrida leve. Essencial para a saúde metabólica, gestão do stress e controlo do peso.
Nestas idades e porque já não se tem 20 anos, Andrea e Luísa pedem mais técnica e menos força porque o perigo das "cargas altas sem supervisão" pode criar problemas nas articulações, e estas "recuperam agora mais lentamente". O mesmo se aplica a "corridas intensas e de alto impacto sem preparação" uma vez que "aumentam tendinites, fasciite plantar e dores no joelho", enumeram as especialistas.
Andrea Salgueiro e Luísa Mesquita sublinham que "os longos períodos de sedentarismo intercalados com picos de intensidade" arriscam ser "uma combinação de alto risco" e que "não se deve ignorar a mobilidade e core" porque, se não acauteladas, são "a porta de entrada para dores lombares e má postura".