Perimenopausa não se trata só no ginásio, também se faz à mesa. Nutricionista explica como
Tratando-se de uma fase que antecede a menopausa e que pode demorar anos, a perimenopausa começa por se fazer notar com alterações corporais, levando a ter a sensação de que o organismo começa a reagir de forma diferente ao que fazia antes. Nutricionista detalha como se preparar à mesa para esta nova fase
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A menopausa é um processo inexorável na vida de uma mulher e a fase que a antecede também. Cada vez mais vemos celebridades a trazerem à luz as mudanças que estão a sentir na sua perimenopausa - como tem sido os casos de Paula Neves e Débora Monteiro - e a partilhar estratégias para preparar o corpo e a mente para a transformação que aí vem. E se o exercício é uma arma preventiva eficaz, a alimentação pode e deve ser encarada como uma aliada.
Portanto, quando começam a surgir os primeiros sinais de perimenopausa - que podem ser, entre outros, as flutuações de humor, as irregularidades menstruais, as insónias, fadiga, secura vaginal e afrontamentos - é tempo de começar a agir. "Uma alimentação estratégica com aumento do aporte proteico distribuído em todas as refeições, com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, com gorduras mono e polinsaturadas, fitoestrogénios e fibras vai apoiar o metabolismo, a manutenção da massa muscular - quando conjugada com treino adequado -, vai ajudar a manter os níveis de saciedade e energia, vai estabilizar a queda hormonal e reduzir os sintomas associados à mesma", explica a nutricionista Marta Magriço.
A especialista em saúde da mulher, fertilidade, gravidez e pós-parto especifica que devem ser privilegiados alimentos como "ovos, peixe (incluindo os peixes gordos), carnes magras, leguminosas, aveia, batata-doce, quinoa, arroz integral, azeite virgem extra, nozes, sementes de chia e linhaça, abacate, azeitonas, tofu, iogurte vegetal à base de soja integrados e conjugados no nosso dia-a-dia".
A nutricionista lembra que é importante "não saltar as refeições principais" e que as da noite devem ser ingeridas "pelo menos duas horas antes de deitar". Se a fome atacar, os "pequenos snaks" podem ser bons aliados. Neste sentido, a especialista sugere soluções como "palitos de vegetais com húmus, ovo cozido, iogurte vegetal à base de soja com uma mão de nozes, pudim de chia, fruta com oleaginosas". "Opções que nos mantêm saciadas e ajudam a reduzir os ataques de fome", acrescenta, e a que podem ser aditados suplementos: "vitamina D, vitamina K2, magnésio, cálcio e ómega-3, conforme cada caso e adequada às necessidades da mulher".
Nutricionista Marta Magriço
Marta Magriço apela ainda para que os momentos alimentares principais contemplem "sopa e uma variedade de vegetais no prato, que podem ser confecionados de diferentes formas para os tornar mais apelativos". Tudo isto conjugado com "um bom nível de hidratação ao longo do dia" e uma boa higiene do sono porque "ajuda a reduzir as insónias e atua na regulação dos níveis hormonais do cortisol, da grelina e da leptina".
Mais do que o medo, esta nova fase deve ser encarada como uma oportunidade para ganhar novos e melhores hábitos. "Quanto mais cedo de adota um estilo de vida equilibrado - nutrição adequada, treino de força, bom ritmo de sono e gestão do stress - menor será o impacto físico e emocional da perimenopausa e menopausa na nossa qualidade de vida", lembra. Para as que foram 'apanhadas de surpresa', como refere a nutricionista, então nada como "alterar ou reforçar hábitos de vida que vão promover a sua saúde daqui em diante". "Procure acompanhamento personalizado e verá que esta mudança se vai tornar num ponto de partida para a sua melhor versão", conclui.